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A dieta
O cálculo é simples e certo: se consumir menos calorias do que gasta, você emagrece. Porém, esse ajuste pode deixá-la com a sensação de estômago vazio. Afinal, vai ser obrigada a reduzir a quantidade de comida que está acostumada a comer no dia a dia. A não ser que você aposte na dieta volumétrica, que recomenda encher o prato ou comer um sanduíche enorme como o da foto acima.Não é a quantidade e sim as calorias contidas nos ingredientes.
A proposta é tentadora e... funciona! Criado pela nutricionista americana Barbara Rolls, professora da Universidade da Pensilvânia, nos Estados Unidos, e autora do livro Dieta Volumétrica - Perca Peso Comendo Mais (recém-lançado no Brasil pela editora BestSeller), esse programa de emagrecimento foi considerado um dos mais eficientes dos últimos tempos. "Na contramão dos regimes radicais, ele reduz a ingestão de calorias sem diminuir o volume dos alimentos, proporcionando perda de peso sem fome ou privação", afirma a nutricionista Mariana Dal Bosco, colaboradora do Departamento de Nutrição da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e Síndrome Metabólica (Abeso). Claro que, para caprichar no prato, você precisa priorizar os alimentos que saciam com poucas calorias.
Como eu sempre recomendo aqui só deixo o alerta, quando vc reduz calorias, na maioria das vezes reduz nutrientes e isso não ajuda em nada, já que, queiram ou não a falta de nutrientes é a principal ou uma das principais causas para a obesidade, se vai fazer uma dieta que corta, e esta corta nutrientes, procure um bom e eficiente MULTIVAMÍNICO, há´dois nos meus blogs.
Mais volume e menos calorias
Frutas, verduras e grãos integrais são o forte da dieta. "Ricos em fibras, eles têm baixa densidade energética - ou seja, enchem o estômago praticamente sem o risco de engordar. Além disso, prolongam a sensação de saciedade," A Sensação de saciedade é produzida por proteínas de Boa procedência, cuidado com a ingestão de fibras o seu organismo precisa água, beba água corretamente" o que também facilita a economia na ingestão de calorias", diz Thais Arthur, nutricionista do grupo de obesidade do Hospital das Clinicas da Faculdade de Medicina da USP. Não significa que você vai ter de subsistir à base de alface e sementes. Alimentos que carregam água e pouca gordura também são grandes aliados. É o caso do leite desnatado, da sopa, dos cozidos e ensopados (veja uma lista com outros itens no quadro As melhores escolhas). Quanto aos demais alimentos, fique tranquila. Com exceção das comidas gordurosas, tudo tem entrada livre no cardápio. A dieta volumétrica libera até pão, macarrão e um docinho por dia. Duvida? Vá até o cardápio para dar uma espiada.
+ truques da dieta volumétrica
Aumentar o volume da refeição com alimentos ricos em fibras ou água (ou as duas coisas) é estratégico na dieta. Estas são algumas sugestões para você pôr em prática. Depois, é só conferir o resultado na balança.
- Acrescente fruta e aveia no iogurte desnatado.
- Prefira carne de panela no lugar de filé grelhado. Preparados com água, ensopados e refogados têm as calorias reduzidas e enchem mais o estômago.
- Misture legumes picados no arroz integral.
- Diminua a porção de massa e adicione espinafre no molho de tomate.
- Prepare a gelatina com pedaços de fruta fresca.
As melhores escolhas
A dieta volumétrica libera totalmente alguns alimentos. Outros devem ser consumidos em porções moderadas ou reduzidas. Mas, para acertar nas escolhas, primeiro entenda melhor o que é densidade energética…
…muito baixa: quando os alimentos fornecem menos de 0,6 caloria por grama. Nessa lista estão a maioria das frutas e dos vegetais, leite desnatado e sopas de legumes (não vale sopa feita com creme de leite). Coma à vontade.
…baixa: alimentos que têm entre 0,6 e 1,5 caloria por grama. Fazem parte desse grupo os grãos cozidos, leguminosas (feijões, ervilha, grão-de-bico, soja e lentilha), peixe sem gordura (atum conservado em água), peito de peru light, arroz integral, iogurte 0% gordura, queijo cottage light, batata cozida com casca e combinações como cereais matinais integrais sem açúcar com leite desnatado. Consuma porções relativamente grandes.
…média: itens que contêm entre 1,5 e 4 calorias por grama. Inclui ovo cozido, pão integral light, presunto magro, carne magra (alcatra, contrafilé), mussarela light, molho de salada com pouca gordura, damasco seco, geleia de fruta sem açúcar e sobremesa à base de fruta. Consuma com moderação.
…alta: são aqueles que oferecem entre 4 e 9 calorias por grama - a mais alta densidade energética que um alimento pode oferecer. Esse grupo inclui biscoitos tipo cracker, batata frita, amendoim, bombom, nozes, manteiga, bacon, óleo e comidas gordurosas em geral. Consuma o mínimo possível.
Na mira da ciência
Há vários estudos confirmando a eficácia dos alimentos de baixa densidade energética, geralmente ricos em água e fibras, na perda de peso. "Os cardápios que priorizam esse tipo de alimento estão associados a uma maior sensação de saciedade e um menor consumo de calorias,além de uma melhor qualidade de vida", comenta Mariana Del Bosco. Mais: são fáceis de ser incorporados no dia a dia. Com isso, consolidar o hábito de comer mais alimentos naturais e integrais é só uma questão de tempo, de acordo com um estudo americano feito durante seis anos com 186 mulheres. Já as mulheres com excesso de peso, tendem fazer diferente: consumir mais doces, cereais refinados e frituras - ou seja, alimentos com alta densidade energética e, portanto, com maior poder de engordar. O que você prefere?"
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