Dietas/Cardápio R.A. - GRUPOS ALIMENTARES


1 Postagem com tabela - Prática

DIETAS/Cardápio R.A.

DIETA HIPOCALÓRICA
CAFÉ DA MANHÃ – Escolher só um alimento de cada grupo
A – LÍQUIDO
Café com leite ou Nescau – 1 xícara (100 ml)
Suco de frutas – (laranja, abacaxi, etc) – 1 copo (100 ml)
Iogurte natural – 1 copo (100 ml)
Café puro ou Mate – à vontade
B – PROTEÍNA E FRUTA
Queijos (qualquer tipo) – -1 fatia (40 g)
Frutas – 1 fruta (ver relação item E)
C – CARBOIDRATOS
Pão de Glúten, Centeio ou Torradas – 2 fatias
Pão francês – ½ pãozinho (25 g)
Bolachas salgadas – 3 unidades
LANCHE – 100 cal. / sem gordura (fruta, barra de cereais, iogurte)
ALMOÇO – Escolher só um alimento de cada grupo
A – PROTEÍNAS (2 porções)
Carne de vaca, peixes, aves ou vitela – 1 porção média (100 g)
Fígado – 1 bife grande (120 g)
Salsichas – 2 de tamanho médio (60 g)
Ovos – 2 unids. (100 g)
B – CARBOIDRATOS (2 colheres)
Arroz – 2 colheres de sopa, rasas (30 g)
Macarrão – 2 colheres de sopa, rasas (25 g)
Batatas – 2 unids. de tamanho médio (100 g)
Feijão – 2 colheres de sopa, rasas (30 g)
Mandioquinha – 1 de tamanho pequeno (80 g)
Lentilhas – 3 colheres de sopa, rasas (30 g)
Ervilhas– 3 colheres de sopa, rasas (40 g)
Grão de bico– 3 colheres de sopa, rasas (30 g)
C – VERDURAS (1 prato)
Tomates – 2 unids. de tamanho médio (80 g)
Pepinos – 1 unid. de tamanho peq. (120g)
Alface – 1 prato de sobremesa (120 g)
Agrião – 1 prato de sobremesa (100 g)
Couve (picada) – 1 prato de sobremesa (80 g)
Espinafre – 1 prato de sobremesa (100 g)
Repolho (picado) – 1 prato de sobremesa (80 g)
Escarola (picada) – 1 prato de sobremesa (100 g)
Rabanete – 5 unids. de tamanho médio (100 g)
Brócolis (picado) – 1 prato de sobremesa (80 g)
Nabo – 2 unids. de tamanho médio (60 g)
D – LEGUMES (1 pires)
Cenoura – 1 unid. de tamanho médio (80 g)
Beterraba – 1 unid. de tamanho peq. (80 g)
Berinjela – 1 unid. de tamanho peq. (120 g)
Chuchu – ½ unid. de tamanho médio (100 g)
Abobrinha (picada) – – 1 pires dos de chá (100 g)
Vagem (picada) – 1 pires dos de café (80 g)
Pimentão – 2 unids. de tamanho médio (120 g)
Palmito (picado) – 1 pires dos de café (80 g)
Quiabo (picado) – 1 pires dos de café (100 g)
E – FRUTAS (1 unidade ou pedaço)
Laranja – 1 unid. de tamanho médio (100 g)
Pêra – 1 unid. de tamanho médio (100 g)
Maçã – 1 unid. de tamanho médio (90 g)
Mamão – 1 fatia média (75 g)
Melancia – 1 fatia grande (150 g)
Melão – 1 fatia média (200 g)
Abacaxi – 1 fatia média (80 g)
Tangerina – 1 unid. de tamanho médio (100 g)
Morango – 1 pires dos de chá (120 g)
Figo – 1 unid. de tamanho médio (60 g)
Goiaba – 1 unid. de tamanho peq. (70 g)
Pêssego – 2 unid. de tamanho médio (100 g)
LANCHE – 100 cal. / sem gordura (fruta, barra de cereais, iogurte)
JANTAR
PROTEÍNA – 120 g
+
VERDURA – 1 prato
+
LEGUMES – 1 pires
OU SOPA
OU SHAKE
***Observações***
Você deve adequar a dieta ao seu estilo de vida. Se, por exemplo, o espaço entre o lanche da tarde e o horário do jantar for muito longo, faça outro lanche, podendo comer até um pãozinho antes das 18hs, por exemplo, para que quando for jantar, não esteja com muita fome e acabe comendo muito e descontando toda sua fome na refeição noturna…
Ah, importante salientar que após as 18hs, você não deverá ingerir, além de carboidratos, frutas e leite, ok? Portanto, se for fazer um shake, faça-o com água ou suco “Nunca sucos de polpas ou os Tangs da vida, teem calorias e conservantes que são prejudiciais ao sistema.”(uma dica gostosa é fazer shake com o Suco Ades, hum…) e se for fazer uma sopinha, não coloque macarrão nem arroz (risos)! ;)
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Este foi o Cardápio que a Carol Usou vc substitui produtos dentro do mesmo grupo pelos de seu agrado e BOA SORTE…Para redução de grande quantidade de peso, não recomendo a ninguém o uso dele sem um suplemento alimentar correto. Ex. Quer mandar fazer? Tá aí a composição do suplemento ideal Dr. David Heber

Acredite: VOCÊ CONSEGUE

CAFÉ DA MANHà– Escolher só um alimento de cada grupo
A – LÍQUIDOB – PROTEÍNA E FRUTAC – CARBOIDRATOS
Café com leite ou Nescau– 1 xícara (100 ml)Suco de frutas – (laranja, abacaxi, etc) – 1 copo (100 ml)
Iogurte natural – 1 copo (100 ml)
Café puro ou Mate – à vontade
Queijos (qualquer tipo) – -1 fatia (40 g)Frutas – 1 fruta (ver relação item E)Pão de Glúten, Centeio ou Torradas – 2 fatiasPão francês – ½ pãozinho (25 g)
Bolachas salgadas – 3 unidades
LANCHE – 100 cal. / sem gordura (fruta, barra de cereais, iogurte)
ALMOÇO – Escolher só um alimento de cada grupo
A – PROTEÍNAS (2 porções)Carne de vaca, peixes, aves ou vitela – 1 porção média (100 g)
Fígado – 1 bife grande (120 g)
Salsichas – 2 de tamanho médio (60 g)
Ovos – 2 unids. (100 g)
C – VERDURAS (1 prato)Tomates – 2 unids. de tamanho médio (80 g)
Pepinos – 1 unid. de tamanho peq. (120g)
Alface – 1 prato de sobremesa (120 g)
Agrião – 1 prato de sobremesa (100 g)
Couve (picada) – 1 prato de sobremesa (80 g)
Espinafre – 1 prato de sobremesa (100 g)
Repolho (picado) – 1 prato de sobremesa (80 g)
Escarola (picada) – 1 prato de sobremesa (100 g)
Rabanete – 5 unids. de tamanho médio (100 g)
Brócolis (picado) – 1 prato de sobremesa (80 g)
Nabo – 2 unids. de tamanho médio (60 g)
E – FRUTAS (1 unidade ou pedaço)Laranja – 1 unid. de tamanho médio (100 g)
Pêra – 1 unid. de tamanho médio (100 g)
Maçã – 1 unid. de tamanho médio (90 g)
Mamão – 1 fatia média (75 g)
Melancia – 1 fatia grande (150 g)
Melão – 1 fatia média (200 g)
Abacaxi – 1 fatia média (80 g)
Tangerina – 1 unid. de tamanho médio (100 g)
Morango – 1 pires dos de chá (120 g)
Figo – 1 unid. de tamanho médio (60 g)
Goiaba – 1 unid. de tamanho peq. (70 g)
Pêssego – 2 unid. de tamanho médio (100 g)
B – CARBOIDRATOS (2 colheres)Arroz – 2 colheres de sopa, rasas (30 g)
Macarrão – 2 colheres de sopa, rasas (25 g)
Batatas – 2 unids. de tamanho médio (100 g)
Feijão – 2 colheres de sopa, rasas (30 g)
Mandioquinha – 1 de tamanho pequeno (80 g)
Lentilhas – 3 colheres de sopa, rasas (30 g)
Ervilhas– 3 colheres de sopa, rasas (40 g)
Grão de bico– 3 colheres de sopa, rasas (30 g)
D – LEGUMES – 1 piresCenoura – 1 unid. de tamanho médio (80 g)
Beterraba – 1 unid. de tamanho peq. (80 g)
Berinjela – 1 unid. de tamanho peq. (120 g)
Chuchu – ½ unid. de tamanho médio (100 g)
Abobrinha (picada) – – 1 pires dos de chá (100 g)
Vagem (picada) – 1 pires dos de café (80 g)
Pimentão – 2 unids. de tamanho médio (120 g)
Palmito (picado) – 1 pires dos de café (80 g)
Quiabo (picado) – 1 pires dos de café (100 g)
JANTAR PROTEÍNA – 120 g
+
VERDURA – 1 prato
+
LEGUMES – 1 pires
OU SOPA
OU SHAKE
TEOR CALÓRICO MÉDIO DIÁRIO: 1300 CALORIASOBSERVAÇÕES:
1 – A dieta diária deve ser restrita somente aos alimentos da lista.
Observar as quantidades indicadas, mediando ou pesando o alimento cru.
2 – Não usar açúcar na dieta. Usar se necessário sacarina ou qualquer adoçante artificial.
3 – Pode-se usar no preparo da dieta: sal, suco de limão ou vinagre, cebola, alho, pimenta, óleo de milho ou soja.
4 – Pode-se usar chá, café, limonada, suco ou gelatina diet e água à vontade.
5 – São proibidos doces, massas, balas, refrigerantes e bebidas alcoólicas.
A restrição o maior possível de gordura e diminuição dos carboidratos ajuda em muito a perda de peso. Os exercícios físicos devem ser executados com a freqüência de, no mínimo, 3 vezes por semana para contribuir com perda de tecido gorduroso e ganho de massa muscular para moldar melhor o seu corpo.

Não esqueça da Importância da Água, são um Litro para cada 25 Kgrs de peso, o control é a cor da urina, a URINA humana não tem cor.








12 Dicas de Sucesso:

1. Todos os dias serão iguais; não haverá sábados, domingos, feriados ou aniversários. Mesmo comendo fora de casa, mantenha-se fiel ao seu regime.

2. Não se deixe levar pela tentação dos “bons amigos ou parentes... Só este, está gostoso... Um só não prejudica a dieta...”

3. Coma devagar, mastigue bem os alimentos, o indicado é o máximo permitido.

4. Não tente “compensar” aumentando o número de refeições, porque não comeu isto ou aquilo no almoço ou jantar.

5. Evite tapear o estômago, comendo frutas, lanchando ou “beliscando” no horário intermediário das refeições. Acostume-se, desde o primeiro dia, ao número de refeições estabelecido, que é normal para qualquer pessoa, mesmo aquelas que não precisam perder peso.

6. Evite se pesar diariamente. Durante o regime, seu corpo costuma trazer alterações de peso diárias, para mais ou menos, e isto poderia causar-lhe uma tensão ou preocupação grandemente prejudiciais. Se quiser pesar-se, faça a cada 7 dias, mais ou menos.Eu (Rui) me pesava a cada 30 dias. O que aconselho é que mantenha uma tabela de medidas e atualize a cada 15 dias, não se esqueça que a Mulher tem "aqueles dias" aí as medidas alteram viu!!!!rsrs

7. O horário das refeições deve ser respeitado.

8. Atingindo o peso ideal, não pense que está tudo resolvido. Lembre-se que no final da dieta, o mais importante é a estabilização. Para cada quilo perdido, mais ou menos 1 mês.(Vc fez RA, isso se tornou um hábito, continue, seu organismo não vai perder peso indefinidamente. Afinal RA nada mais é que Reeducação Alimentar

9. Sempre que sentir sede, bebe água.(É Um LITRO para cada 25 Kgrs de peso, e vc controla pela Urina, a Urina Humana não tem cor, se tiver falta ÁGUA, e outro importante detalhe: Não se bebe porque se está com sede, a sede já é sinal de que algo está errado, se bebe para não se sentir sede)

10. Coma somente para viver, não coma para dar vazão ao tédio, ao aborrecimento, ao nervosismo, à emoção, ansiedade. Satisfazendo seu apetite físico com alimentos realmente nutritivos, seu apetite psicológico com o prazer que extrair de cada refeição, perderá aqueles quilos a mais que prejudicam sua silhueta e terá resolvido qualquer problema dessa natureza.

11. Lembre-se que o maior interessado em sua saúde é você mesmo. Se não o fizer direito, o único prejudicado será você.

12. Não tome bebidas alcoólicas.(NEM BEBIDAS COM GÁS) As bolinhas do gás são Corboidrato com o mesmo efeito do "bom" mas sem sustentação, ou seja, NÃO USE.
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GRUPOS ALIMENTARES





GRUPO DE SUBSTITUIÇÕES




GRUPO 1
GRUPO 2
alface
chuchu
4 colheres (sopa)
almeirão
cenoura
3 colheres (sopa)
agrião
abóbora
3 colheres (sopa)
acelga
abobrinha
4 colheres (sopa)
escarola
berinjela
4 colheres (sopa)
mostarda
ervilha enlatada
3 colheres (sopa)
couve
palmito
5 colheres (sopa)
repolho
pimentão
2 unidades médias
espinafre
quiabo
3 colheres (sopa)
rúcula
vagem
3 colheres (sopa)
crús: à vontade
tomate
1 unidade média
cozidos: 1 pires de chá
aipo
4 colheres (sopa)
brócolis
1 pires de chá
GRUPO 3
couve-flor
1 pires de chá
arroz branco
3 colheres (sopa)
pepino
1 unidade média
arroz integral
3 colheres (sopa)
rabanete
5 unidades médias
macarrão
1 escumadeira
Jiló
3 unidades
mandioca
3 colheres (sopa)
beterraba
1 unidade média
mandioquinha
3 colheres (sopa)
cará
3 colheres (sopa)
GRUPO 4
inhame
3 colheres (sopa)
Feijão
1 concha pequena
massas s/ recheio
1 escumadeira
lentilha
1 concha pequena
purê
3 colheres (sopa)
Grão-de-bico
3 colheres (sopa)
polenta/angu
3 colheres (sopa)
ervilha seca
3 colheres (sopa)
batata inglesa
1 unidade média
tremoço      
3 colheres (sopa)
batata doce
 unidade pequena
soja         
3 colheres (sopa)
milho espiga
2 unidade média
GRUPO 5
GRUPO 6
bife bovino magro
1 bife médio
banana
1 unidade média
carne moída
3 colheres (sopa)
Caju
1 unidade média
almôndega
3 unidades
Kiwi
1 unidade média
hamburger
1 unidade
abacaxi
1 fatia grossa
salsicha carne branca
2 unidades
ameixa
2 unidades
caqui
1 unidade média
carne cozida
1 pedaço médio
manga
1/2 unidade
carne assada
2 fatias finas
Figo/ goiaba
1 unidade média
proteína de soja
3 colheres (sopa)
Maçã
1 unidade média
peixe
1 posta média
Pêra
1 unidade média
filé de peixe
1 filé médio
mamão papaya
1/2 unidade
mamão formosa
1 fatia média
melancia  
1 fatia grossa
melão
1 fatia grossa
lombo suíno
2 fatias médias
morango
1 xícara de chá
ovo de galinha
1 unidades
Jabuticaba
1 xícara de chá
ovo de codorna
5 unidades
uva roxa
1 cacho pequeno
filé de frango
1 filé médio
uva itália
10 unidades
coxa/sobrecoxa
1 unidade
pêssego
1 unidade média
Nuggets de frango
Atum
4 unidades
3 colheres (sopa)
laranja
1 unidade média

mexerica
1 unidade média
GRUPO 7
Pinha
1 unidade média
pão francês
1 unidade
Açaí
1/3 xícara (chá)
pão de forma
2 fatias
Carambola
1 unidade média
pão integral
2 fatias
Jaca
3 gomos
pão diet
3 fatias
pão sírio
1 unidade média
biscoito água
5 unidades
GRUPO 8
biscoito água e sal
4 unidades
extrato de soja
1 copo 300mL
biscoito cream-craker
unidades
Leite desnatado
1 copo 300mL
biscoito Maria
5 unidades
Iogurte desnatado
1 copo 300mL
biscoito aveia
4 unidades
Iogurte 0% gordura
1 copo 300mL
biscoito integral
4 unidades
biscoito polvilho
4 unidades
torrada
4 unidades
GRUPO 9
Bisnaguinha
2 unidades
frios carne branca
2 fatias finas
cereal
1 xícara de chá
margarina
1 colher (sopa)
geléia diet
3 colheres (sopa)
Mussarela
1 fatia fina
GRUPO 10
Requeijão light
Atum s/óleo
Maionese light
2 colheres (sopa)
2 colheres (sopa)
2 colheres (sopa)
Bebida isotônica
Café
1 copo
1 xícara
Suco de frutas s/ açúcar
1 copo
Chá 
1 xícara
Refrigerantediet/light
água de côco
1 copo
1 copo
GRUPO 11
nozes
5 unidades
castanhas
5 unidades
pistache
2 colheres (sopa)
amendoim
2 colheres (sopa)
barra de cereal
1 unidade
bombom
2 unidades
tablete de chocolate
1 unidade 30g
picolé de frutas
1 unidade
bolo simples/pudim
1 fatia média
cocada
1 unidade pequena
doce em calda
1 xícara
doce em pasta
2 colheres (sopa)
goiabada
1 fatia média
brigadeiro
3 unidades
sorvete massa
1 bola
curau/mousse
1 pote sobremesa
arroz doce/canjica
1 xícara de chá


RECOMENDAÇÕES:

  • Comer devagar, mastigando bem os alimentos;
  • Beber cerca de 2 litros de água ou mais por dia (beber água antes, durante e após a atividade física);
  • Usar o mínimo de açúcar possível; ( SE EU FOSSE VC CORTARIA PURA E SIMPLESMENTE)
  • Não comer fazendo outras coisas ao mesmo tempo, como trabalhar, estudar, ler, escrever, assistir televisão;
  • Pousar o garfo entre cada bocado: termine de mastigar, pouse os talheres para só então se servir novamente;
  • Evitar comer em momentos de estresse: nestas horas as pessoas perdem a noção da quantidade de comida que comem e tendem a exagerar na dose;
  • Posicionar-se bem: não coma deitado no sofá ou na cama, nem fique debruçado sobre a mesa, sente-se e fique com as costas eretas;
  • Começar as refeições com a salada. Mastigue bem que, assim, parte do seu apetite fica saciado de forma mais saudável antes do início do consumo dos outros alimentos. As verduras e legumes contém vitaminas e fibras que ajudarão no processo digestivo;
  • Use como tempero de salada: ervas em geral, vinagre ou suco de limão, azeite e sal em pequena quantidade;
  • Consumir ovos somente 1 porção até 2 vezes por semana; se utilizar só a clara, pode-se consumir diariamente, mas não frita;
  • Pode-se ir à churrascaria a cada 15 dias, mas atenção: evite carnes gordas, excesso de bebida alcoólica e comece sempre a refeição pela salada, mastigando bem;
  • Pode-se consumir uma porção do GRUPO 11 até 2x/semana; ( Se eu fosse vc me policiava, pegava estas 2 porções e as dividia pela semana intera, principalmente no que diz respeito às Nozes e castanhas e pistache o óleo delas é benéfico mas claro muito calórico
  • Evitar frituras.( Eu diria ABOLIR) Preferir preparações assadas, cozidas ou grelhadas.




ALIMENTOS QUE DEVEM SER EVITADOS:

  • mel, melado, caldo de cana, açúcar;
  • excesso de doces em geral;
  • excesso de refrigerantes, bebidas alcoólicas, sucos artificiais com açúcar e  café;( Principalmente Sucos artificiais e Bebidas com Gás)
  • bolos recheados, tortas, bolachas recheadas, waffers, amenteigadas e produtos de pastelaria;
  • carnes gordurosas, peles de aves, frutos do mar, embutidos, frios (exceto os de carne branca), defumados;
  • queijos amarelos e gordurosos;
  • miúdos e vísceras (fígado, rim, coração, miolo);
  • leites e derivados integrais; (se vc era acostumada com leite, usa semi desnatado se não era DEIXA DE LADO MESMO)
  • manteiga, creme de leite, chantilly, molho branco, maionese;
  • frituras; ARRANCA DO CARDÁPIO
  • excesso de sal e alimentos industrializados.