Quando pensamos em frutas vermelhas, logo nos vêem à cabeça frutas como framboesa, morango, amora e mirtilo e seus poderosos antioxidantes, que ajudam na prevenção de doenças.
Além, é claro, de render saborosas receitas! Porém, os antioxidantes presentes nelas não são a única vantagem dessas frutas - pelo contrário, elas fazem muito pela nossa saúde.
Conversamos com dois nutricionistas, que nos contaram por que é tão importante incluir essa turminha no cardápio.
Propriedades nutricionais valiosas
As frutas vermelhas possuem uma tabela nutricional poderosa, confira os valores para cada 100g das frutas:
| Amora | Framboesa | Morango | Mirtilo | |
| Calorias | 53g | 57g | 36g | 43g |
| Proteínas | 1,7g | 1,2g | 0,8g | 0,6g |
| Lipídeos | 0,4g | 0,6g | 0,3g | 0,1g |
| Glicídios | 12,2g | 13,2g | 8,5g | 9,8g |
| Fibras | 0,9g | 3,9g | 1,3g | 1,7g |
| Cálcio | 30mg | 34mg | 29mg | 12mg |
| Fósforo | 32mg | 36mg | 29mg | 9mg |
| Ferro | 3,7mg | 2,0mg | 1,0mg | - |
| Vitamina B1 | 0,3mg | 0,02mg | 0,03mg | - |
| Vitamina B2 | 0,06mg | 0,04mg | 0,04mg | - |
| Niacina | 0,7mg | 0,5mg | 0,4mg | - |
| Vitamina C | 5mg | 18mg | 70mg | 18mg |
As frutas vermelhas têm um baixo teor de proteína e lipídeos, enquanto os níveis de carboidratos são bons, dando as frutas um sabor mais doce. Os teores de cálcio e fósforo são altos, tornando essas frutas uma ótima opção para o fortalecimento dos ossos.
Dentre as vitaminas, o carro chefe nutricional fica a cargo da vitamina C, principalmente no morango, que tem 70mg do nutriente a cada 100g, tornando essa uma alternativa àqueles que não gostam das frutas tipicamente relacionadas à vitamina C, como acerola.
"Estas frutas também se caracterizam pela baixa quantidade de calorias, elevado teor de água e bom teor de fibras", explica o nutricionista José Fernando Durigan.
Já o seu o teor de ferro é baixo. Isso significa que as frutas vermelhas não são as melhores fontes para o tratamento da anemia e outras doenças envolvendo deficiência desse nutriente.
"A atividade antioxidante proporcionada por essas frutas também nos protege contra os efeitos do envelhecimento, que estão associados aos radicais livres", explica Mayumi.
O envelhecimento também leva à fragilidade dos capilares sanguíneos, que estão associados à má circulação do sangue e às condições inflamatórias, como artrites.
"As antocianinas, principal flavonóide dessas frutas, protegem os capilares dos danos causados pelos radicais livres e estimulam a formação do tecido saudável, possibilitando a formação de novos capilares sanguíneos", esclarece José Fernando.
Ação anticancerígena
Além dos flavonoides, a amora e a framboesa possuem uma substância chamada ácido elágico que, segundo José, tem ação antimutagênica, inibindo o aparecimento de tumores câncerígenos.
De acordo com o nutricionista, experiências têm mostrado que as antocianinas também induzem as células cancerígenas ao processo de autodestruição.
Melhoram a visão
O mirtilo e a framboesa carregam um nutriente da classe dos carotenoides chamado luteína, que ajuda a manter a boa visão. "As antocianinas, junto com a luteína, também melhoram as funções visuais", afirma Mayumi.
Relaxando as artérias
E mais uma vez os créditos vão para os flavonoides. De acordo com José, eles podem afetar o processo de contração dos músculos, diminuindo a contração arterial causada pela epinefrina (hormônio do estresse).
"Dessa forma, eles proporcionam o relaxamento das artérias, regulando a pressão sanguínea e auxiliando na redução de doenças cardiovasculares" afirma José.
Flora Intestinal
Dentre as fibras presentes nas frutas vermelhas podemos destacar as pectinas. "Essa substância tem o poder de regular o peristaltismo intestinal, auxiliando os músculos digestivos a trabalharem melhor e maximizando a absorção de vitaminas hidrossolúveis pelo nosso organismo", explica a nutricionista. Entre essas vitaminas estão as C, B1, B2, B6 e B12.
Estimulam a memória
Um estudo realizado pelo Salk Institute for Biological Studies, na Califórnia, constatou que a fisetina, flavonoide presente nessas frutinhas, em especial no morango, estimula área do cérebro responsável pela memória de longo prazo e o protege de doenças degenerativas como o Mal de Alzheimer e a esclerose múltipla.
Segundo os pesquisadores, a fisetina induz a maturação das células neurais, evitando que elas morram e auxiliando a fixação de novas conexões entre elas.
Com isso, a atividade cerebral não é afetada pela morte natural de células nervosas e a memória é estimulada com maior eficiência.
Controlam a hipertensão
Uma pesquisa publicada no American Journal of Clinical Nutrition comprovou que a antocianina presente nessa turma é capaz de oferecer proteção contra hipertensão.
A equipe de cientistas estudou 134 mil mulheres e 47 mil homens durante um período de 14 anos. Nenhum dos participantes tinha hipertensão no início do estudo.
A incidência de hipertensão nos indivíduos durante esse período de 14 anos foi, então, relacionada ao consumo de flavonoides diferentes de diversos alimentos (frutas diversas, chás, legumes).
Quando os pesquisadores analisaram a relação entre o indivíduo, sua fonte de flavonoides e a incidência de hipertensão, eles descobriram que aqueles que comeram pelo menos uma porção das frutas por semana reduziram o risco de desenvolver a doença em 10%.
Inclua essas frutinhas na dieta
Todas essas frutas podem utilizadas como ingrediente para uma infinidade de receitas, desde bebidas até geleias e tortas. Porém, para aproveitar o máximo delas, o ideal é que sejam ingeridas "in natura".
Usar as frutas como ingredientes para outras receitas pode tanto concentrar alguns elementos nutricionais, como os fenóis, quanto destruir outros, como as vitaminas hidrossolúveis, especialmente a Vitamina C.
Quanto à ingestão da fruta in natura, não há contra indicações a não ser nos casos de intolerância ou alergia. Inclusive, para que o efeito dos flavonoides seja plenamente efetivo, as frutas vermelhas devem ser ingeridas diariamente.
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