sexta-feira, 4 de março de 2011

Colha os Benefícios das frutas vermelhas


Quando pensamos em frutas vermelhas, logo nos vêem à cabeça frutas como framboesa, morango, amora e mirtilo e seus poderosos antioxidantes, que ajudam na prevenção de doenças. 

Além, é claro, de render saborosas receitas! Porém, os antioxidantes presentes nelas não são a única vantagem dessas frutas - pelo contrário, elas fazem muito pela nossa saúde. 

Conversamos com dois nutricionistas, que nos contaram por que é tão importante incluir essa turminha no cardápio. 

Propriedades nutricionais valiosas 
As frutas vermelhas possuem uma tabela nutricional poderosa, confira os valores para cada 100g das frutas: 



AmoraFramboesaMorangoMirtilo
Calorias53g57g36g43g
Proteínas1,7g1,2g0,8g0,6g
Lipídeos0,4g0,6g0,3g0,1g
Glicídios12,2g13,2g8,5g9,8g
Fibras0,9g3,9g1,3g1,7g
Cálcio30mg34mg29mg12mg
Fósforo32mg36mg29mg9mg
Ferro3,7mg2,0mg1,0mg-
Vitamina B10,3mg0,02mg0,03mg-
Vitamina B20,06mg0,04mg0,04mg-
Niacina0,7mg0,5mg0,4mg-
Vitamina C5mg18mg70mg18mg
As frutas vermelhas têm um baixo teor de proteína e lipídeos, enquanto os níveis de carboidratos são bons, dando as frutas um sabor mais doce. Os teores de cálcio e fósforo são altos, tornando essas frutas uma ótima opção para o fortalecimento dos ossos. 
frutas vermelhas - Foto Getty Images
Dentre as vitaminas, o carro chefe nutricional fica a cargo da vitamina C, principalmente no morango, que tem 70mg do nutriente a cada 100g, tornando essa uma alternativa àqueles que não gostam das frutas tipicamente relacionadas à vitamina C, como acerola. 

"Estas frutas também se caracterizam pela baixa quantidade de calorias, elevado teor de água e bom teor de fibras", explica o nutricionista José Fernando Durigan. 

Já o seu o teor de ferro é baixo. Isso significa que as frutas vermelhas não são as melhores fontes para o tratamento da anemia e outras doenças envolvendo deficiência desse nutriente. 
frutas vermelhas - Foto Getty Images
"A atividade antioxidante proporcionada por essas frutas também nos protege contra os efeitos do envelhecimento, que estão associados aos radicais livres", explica Mayumi. 

O envelhecimento também leva à fragilidade dos capilares sanguíneos, que estão associados à má circulação do sangue e às condições inflamatórias, como artrites. 

"As antocianinas, principal flavonóide dessas frutas, protegem os capilares dos danos causados pelos radicais livres e estimulam a formação do tecido saudável, possibilitando a formação de novos capilares sanguíneos", esclarece José Fernando. 
frutas vermelhas - Foto Getty Images
Ação anticancerígena 
Além dos flavonoides, a amora e a framboesa possuem uma substância chamada ácido elágico que, segundo José, tem ação antimutagênica, inibindo o aparecimento de tumores câncerígenos. 

De acordo com o nutricionista, experiências têm mostrado que as antocianinas também induzem as células cancerígenas ao processo de autodestruição. 

Melhoram a visão 
O mirtilo e a framboesa carregam um nutriente da classe dos carotenoides chamado luteína, que ajuda a manter a boa visão. "As antocianinas, junto com a luteína, também melhoram as funções visuais", afirma Mayumi. 
Relaxando as artérias 
E mais uma vez os créditos vão para os flavonoides. De acordo com José, eles podem afetar o processo de contração dos músculos, diminuindo a contração arterial causada pela epinefrina (hormônio do estresse). 

"Dessa forma, eles proporcionam o relaxamento das artérias, regulando a pressão sanguínea e auxiliando na redução de doenças cardiovasculares" afirma José. 

Flora Intestinal 
Dentre as fibras presentes nas frutas vermelhas podemos destacar as pectinas. "Essa substância tem o poder de regular o peristaltismo intestinal, auxiliando os músculos digestivos a trabalharem melhor e maximizando a absorção de vitaminas hidrossolúveis pelo nosso organismo", explica a nutricionista. Entre essas vitaminas estão as C, B1, B2, B6 e B12. 
frutas vermelhas - Foto Getty Images
Estimulam a memória
Um estudo realizado pelo Salk Institute for Biological Studies, na Califórnia, constatou que a fisetina, flavonoide presente nessas frutinhas, em especial no morango, estimula área do cérebro responsável pela memória de longo prazo e o protege de doenças degenerativas como o Mal de Alzheimer e a esclerose múltipla. 

Segundo os pesquisadores, a fisetina induz a maturação das células neurais, evitando que elas morram e auxiliando a fixação de novas conexões entre elas. 

Com isso, a atividade cerebral não é afetada pela morte natural de células nervosas e a memória é estimulada com maior eficiência. 
frutas vermelhas - Foto Getty Images
Controlam a hipertensão
Uma pesquisa publicada no American Journal of Clinical Nutrition comprovou que a antocianina presente nessa turma é capaz de oferecer proteção contra hipertensão. 

A equipe de cientistas estudou 134 mil mulheres e 47 mil homens durante um período de 14 anos. Nenhum dos participantes tinha hipertensão no início do estudo. 

A incidência de hipertensão nos indivíduos durante esse período de 14 anos foi, então, relacionada ao consumo de flavonoides diferentes de diversos alimentos (frutas diversas, chás, legumes). 

Quando os pesquisadores analisaram a relação entre o indivíduo, sua fonte de flavonoides e a incidência de hipertensão, eles descobriram que aqueles que comeram pelo menos uma porção das frutas por semana reduziram o risco de desenvolver a doença em 10%. 
Inclua essas frutinhas na dieta
Todas essas frutas podem utilizadas como ingrediente para uma infinidade de receitas, desde bebidas até geleias e tortas. Porém, para aproveitar o máximo delas, o ideal é que sejam ingeridas "in natura".

Usar as frutas como ingredientes para outras receitas pode tanto concentrar alguns elementos nutricionais, como os fenóis, quanto destruir outros, como as vitaminas hidrossolúveis, especialmente a Vitamina C. 

Quanto à ingestão da fruta in natura, não há contra indicações a não ser nos casos de intolerância ou alergia. Inclusive, para que o efeito dos flavonoides seja plenamente efetivo, as frutas vermelhas devem ser ingeridas diariamente.  

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