Materiais necessários:
1 borracha ou elástico próprio para ginástica
1 par de pesos de 1 ou 2kg
1 colchonete
1 banquinho ou cadeira
Pontos fixos da casa para prender a borracha
Observações importantes:
a) Antes de iniciar os exercícios tenha certeza de que está apto(a) a realizá-los, ou seja, em boa condição de saúde. Para isso, se necessário, faça uma revisão médica e também, se possível, uma avaliação física.
b) Realize essa seqüência três vezes por semana, em dias alternados;
c) No primeiro dia, faça apenas uma série de cada exercício, a partir do segundo, o treino completo;
d) No início comece com pesos leves, preocupe-se em realizar os movimentos corretamente. Na medida em que as séries forem ficando fáceis, aumente um pouco, faça a evolução bem progressiva e não exagere;
e) Faça os exercícios com velocidade moderada, de forma concentrada, mantenha sempre o controle dos pesos, da postura e do movimento;
f) Concentre-se nos músculos que estão sendo trabalhados. Nesse caso são os dorsais.
Alongamentos
Faça sempre antes e depois dos exercícios. Permaneça na posição por 15seg. Repita de 2 a 4 vezes.
Apoiando em uma cadeira, faça o movimento levando o peso próximo da cintura. Desça até alongar o braço e os músculos dorsais.
Faça 2 séries de 15 repetições para cada lado.
Prenda o elástico em um ponto fixo na altura do umbigo. Puxe fazendo a adução escapular levando as mãos na linha dos peitorais.
Faça 2 séries de 15 repetições.
Sentado(a), puxe os pesos mantendo as mãos afastadas das coxas e suba até o máximo possível. Volte à posição inicial.
Faça 2 séries de 15 repetições.
SUCESSO Sem esquecerem - Tudo o que é fácil fazer, é mais fácil, não fazer...
FAÇA
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