Bumbum durinho para o verão

Não Venham me dizer depois que eu não colaborei, agora fazer ou não, isso já não é de minha alçada, mas uma coisa estejam certas, Tudo o que é fácil fazer, é mais fácil não fazer, só que o resultado também é bem diferente. SUCESSO E NADA DE PREGUIÇA. BJKS
Materiais necessários:
1 borracha ou elástico próprio para ginástica
1 par de caneleiras de 1 ou 2 quilos
1 colchonete
1 banquinho, não muito alto, para apoiar o tronco
Pontos fixos da casa para prender a borracha
Observações importantes:

a) Antes de iniciar os exercícios tenha certeza de que está apto(a) a realizá-los, ou seja, em boa condição de saúde. Para isso, se necessário, faça uma revisão médica e também, se possível, uma avaliação física.
b) Realize essa seqüência três vezes por semana, em dias alternados;
c) No primeiro dia, faça apenas uma série de cada exercício, a partir do segndo, o treino completo;
d) No início comece com pesos leves, preocupe-se em realizar os movimentos corretamente. Na medida em que as séries forem ficando fáceis, aumente um pouco, faça a evolução bem progressiva e não exagere;
e) Faça os exercícios com velocidade moderada, de forma concentrada, mantenha sempre o controle dos pesos, da postura e do movimento;
f) Concentre-se nos músculos que estão sendo trabalhados. Nesse caso são os glúteos.
Alongamentos para a região dorsal.
Faça sempre antes e depois dos exercícos.
Permaneça na posição por 15”. Repita 5 vezes.

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Exercício 1:
De joelhos com o tronco apoiado no banco, levante a perna, mantendo a sola do pé voltada para cima e o joelho fixo a 90 graus. Não deixe a coxa subir em excesso, pare quando estiver na horizontal.
Faça 2 séries de 20. repetições. Se necessário, quando ficar fácil cumprir as 20 repet., use a caneleira.

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Exercício 2:
Fixe a ponta do elástico em um lugar estável. Posicione-se de forma a fazer o movimento, extensão diagonal da perna, com o elástico paralelo a coxa, como mostra a figura.
Faça 2 séries de 20. repetições. Se necessário, quando ficar fácil cumprir as 20 repet., use uma borracha mais rígida ou acrescente a caneleira.

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Exercício 3:
Prenda o elástico o mais baixo possível. Faça o movimento da perna para trás mantendo o joelho fixo a 20 ou 30 graus. Procure manter a postura sempre firme contraindo o abdomem e mantendo o joelho da perna de apoio um pouquinho flexionado.
Faça 2 séries de 20 repetições. Se necessário, quando ficar fácil, use uma borracha mais rígida ou acrescente a caneleira (junto com o elástico).


SUCESSO - BJKS e Vamos recordá-la, ela tem razão quando diz:

NADA É IMPOSSÍVEL PARA QUEM ACREDITA