A dieta japonesa à base de probióticos e prebióticos

Conheça a dieta japonesa quem tem como base uma alimentação à base de probióticos e prebióticos. As mulheres japonesas são um exemplo a ser seguido quando o assunto é manter o peso ideal. Nos últimos anos, enquanto as taxas de obesidade aumentaram no mundo inteiro, e o Índice de Massa Corporal (IMC) dobrou, estudos constataram que há 30 anos as japonesas apresentam o IMC estável, na faixa de 22 - número considerado excelente no quesito saúde e corpo magro.

O segredo? A escolha certa dos alimentos que elas levam à boca. Por muito tempo acreditou-se que tudo isso era resultado da dieta rica em peixes, mas pesquisa realizada pela Universidade de Washington (EUA) revela que existe uma grande possibilidade de os efeitos virem dos probióticos (alimentos à base de micro-organismos vivos, que regulam a flora intestinal), já que o Japão responde pelo consumo de 40% desse grupo alimentar no mundo.

O que são probióticos?

Algumas "bactérias do mal", que vivem em nosso intestino, retiram calorias extras da comida dobrando o acúmulo de gordura. As "bactérias do bem", mais conhecidas como lactobacilos e bifidobactérias e que estão presentes nos probióticos (leites fermentados e iogurtes), combatem esse distúrbio. Com ação antibacteriana e antimicrobiana, elas minimizam os micro-organismos indesejáveis, melhorando a imunidade.

"Existem trilhões de bactérias em nosso corpo. Se pudéssemos pesá-las, elas chegariam a 4 kg!", diz Tamara Mazaracki, médica nutróloga (RJ).

O que são prebióticos?

Alimentos de origem vegetal, principalmente cebola, alho, tomate, banana, cevada, aveia, trigo, mel, cerveja, chicória, alho-poró, aspargos e alcachofra. "Eles são ricos em fibras que o corpo não digere e, por isso, sofrem um processo de fermentação que alimenta os probióticos", explica a nutricionista Patrícia Ornellas, do Spa Saison, de Itaipava (RJ).

Essas fibras insolúveis colaboram para que o intestino absorva apenas as substâncias necessárias, eliminando o excesso de glicose (açúcar) e colesterol. "Isso significa redução de calorias, afastando o ganho de peso", salienta a nutricionista. Os prebióticos ainda retardam a absorção dos nutrientes promovendo sensação de saciedade.

Menu antigordura

Adote este cardápio criado pela nutricionista Patrícia Ornellas, do Spa Saison, de Itaipava (RJ), para secar até 6 kg em duas semanas. Com 1 000 calorias, ele pode ser seguido por 60 dias.

Café da manhã
Opção 1: 1 fatia de pão integral light com patê de soja sabor ervas + 180 ml de iogurte com fibras sabor frutas vermelhas
Opção 2: 1 fatia de pão integral light com 1 colher de sopa de queijo cottage + 200 ml suco de soja original batido com ¼ papaia
Opção 3: 1 banana média com 1 col. (sopa) de aveia e 1 col. (chá) de mel + 1 xícara (chá) de café com leite com adoçante ou puro
Opção 4: 1 torrada integral com ricota + 180 ml de suco de mamão com acerola
Opção 5: 1 fatia de bolo de aveia (ver receita) + 1 xícara (chá) de chá verde + 1 fatia de melão
Opção 6: 1 fatia de pão 7 grãos com 1 col. (sopa) requeijão light + 180 ml de leite de soja sabor chocolate
Opção 7: 1 iogurte sabor banana com maçã (tipo Activia, Biofibras e Nesvita) + 1 minipão francês com 1 col. (sopa) cream cheese light

Lanche da manhã
Opção 1: 200 ml de suco de uva integral com adoçante
Opção 2: 2 copinhos de leite fermentado (tipo Yakult, Chamyto, Batavito e Vigor Club)
Opção 3: 1 iogurte com pedaços de frutas vermelhas
Opção 4: 2 damascos + 3 ameixas + 150 ml de suco de uva em pó light
Opção 5: 1 tangerina
Opção 6: 100 ml de iogurte natural desnatado batido com gelatina diet de morango
Opção 7: 1 iogurte light de aveia

Almoço
Opção 1: 1 prato (sobremesa) de salada de alface americana e tomate cereja + 1 filé de salmão grelhado + 2 colheres (sopa) de arroz integral + 3 colheres (sopa) de aspargos frescos refogados + 5 morangos
Opção 2: 1 prato (sobremesa) de salada de agrião, rúcula e pepino + 2 col. (sopa) de arroz + ½ concha de feijão azuki + 4 col. (sopa) de brócolis ao alho + 1 hambúrguer de soja (100g) grelhado
Opção 3: 1 prato (sobremesa) de salada de alface crespa com cebola roxa, aipo e rabanete + 1 pegador de espaguete ao sugo + 2 almôndegas de peru
Opção 4: 1 prato (sobremesa) de salada de soja em grãos com tomate, cebola, pimentão colorido e salsa + 1 bife de filé mignon grelhado + 4 col. (sopa) de chicória refogada
Opção 5: Salada de alface com 1 col. (sopa) de cenoura ralada, 1 col. (sopa) de beterraba ralada e 3 folhas de endívia + 1 filé de peixe (dourado) assado + 2 col. (sopa) de batata sautée
Opção 6: 1 prato (sobremesa) de salada de agrião, tomate e abacaxi em cubos + 2 colheres (sopa) de arroz com brócolis  + 1 filé frango temperado com mel e gengibre
Opção 7: 1 prato (sobremesa) de salada de alface, rúcula e nozes moídas + 1 filé de truta ao molho de ervas + 4 col. (sopa) de purê de maçã verde

Lanche da tarde
Opção 1: 1 iogurte zero açúcar rico em fibras
Opção 2: 200 ml de água de coco
Opção 3: 1 taça de 150 ml de salada de frutas
Opção 4: 250 ml leite de soja light sabor chocolate
Opção 5: Mingau de aveia feito com180 ml leite, 2 col. (sopa) de aveia e 1 col. (sobremesa) de mel
Opção 6: 1 iogurte com fibras
Opção 7: 1 iogurte de soja sabor frutas vermelhas

Jantar
Opção 1: 300 ml de sopa de desintoxicação (ver receita) com missô + ½ pera cozida com casca com adoçante culinário
Opção 2: 1 filé de salmão grelhado ao molho alcaparras com 3 col. (sopa) de purê de batata baroa (mandioquinha)
Opção 3: 1 filé frango ao molho de tomate com manjericão + 4 col. (sopa) de berinjela refogada + 1 taça de gelatina diet
Opção 4: 1 prato (sobremesa) de salada de cottage com sardinha, cebola, tomate e orégano + 200 ml de sopa de feijão batido
Opção 5: 1 prato (sobremesa) de salada de alface, pepino e 2 col. (sopa) de palmito + ½ abobrinha recheada com carne moída de soja e 1 col. (sobremesa) de parmesão para gratinar
Opção 6: 1 prato (sobremesa) de salpicão feito com repolho colorido ralado, alface em tiras, tomate em cubos, 1 col. (sopa) de cenoura ralada, cebola, 1 col. (sopa) de iogurte, salsa e azeite + 1 filé de frango grelhado
Opção 7: 1 filé de peixe assado + 2 col. (sopa) de arroz com chicória + 4 col. (sopa) de tomate refogado com cebola e alho

Dicas importantes

· Tome café preto sempre com adoçante
· Gelatina diet está liberada (pode comer à vontade como sobremesa)
· Sobremesa só na segunda-feira mesmo (para não extrapolar o número de calorias diárias)
· Leite sempre desnatado
· Limonada pode tomar à vontade com adoçante ou zero açúcar em pó

Que tal uma sopa para desintoxiar o organismo?
Foto: Dreamstime

Receita

Sopa  desintoxicação

Ingredientes
· 2 cebolas médias
· ¼ abóbora baiana
· 1 berinjela média
· 1 nabo redondo médio
· 1 abobrinha grande
· 1 aipo, 1 alho poró
· 2 tomates
· 4 dentes de alho
· 1 col sobrem óleo de girassol
· Salsa a gosto
· 500ml de água

Como fazer:
Em uma panela, refogue a cebola e o alho. Coloque  os legumes em cubos, cubra com água. Leve ao fogo por 20 a 25 minutos ou o suficiente para que os legumes estejam cozidos. Desligue o fogo e salpique a salsa picada. Sirva quente

Bolo de aveia

Ingredientes
· 2 ovos
· 140g de aveia em flocos finos
· 100g de farinha de trigo
· 50g de margarina light
· ½ xícara de adoçante forno e fogão
· 1 colher de chá de canela em pó
· 1 colher de sopa de fermento químico
· 2 maçãs raladas
· 30g de passas (hidratadas em ½ xícara de água)
· 30g de nozes picadas

Modo de preparo:
Bater no liquidificador os ovos com a margarina, o adoçante e a canela. Acrescentar a aveia, a farinha, o fermento e misturar bem. Sem bater, acrescentar as maçãs, as passas, as nozes e misturar bem. Untar uma forma de bolo inglês, polvilhar com aveia e deixar descansar por 30 minutos. Assar em forno pré-aquecido por aproximadamente 45 minutos.