1 Postagem com tabela - Prática
DIETAS/Cardápio R.A.
DIETA HIPOCALÓRICA
CAFÉ DA MANHÃ – Escolher só um alimento de cada grupo
A – LÍQUIDO
Café com leite ou Nescau – 1 xícara (100 ml)
Suco de frutas – (laranja, abacaxi, etc) – 1 copo (100 ml)
Iogurte natural – 1 copo (100 ml)
Café puro ou Mate – à vontade
B – PROTEÍNA E FRUTA
Queijos (qualquer tipo) – -1 fatia (40 g)
Frutas – 1 fruta (ver relação item E)
C – CARBOIDRATOS
Pão de Glúten, Centeio ou Torradas – 2 fatias
Pão francês – ½ pãozinho (25 g)
Bolachas salgadas – 3 unidades
LANCHE – 100 cal. / sem gordura (fruta, barra de cereais, iogurte)
ALMOÇO – Escolher só um alimento de cada grupo
A – PROTEÍNAS (2 porções)
Carne de vaca, peixes, aves ou vitela – 1 porção média (100 g)
Fígado – 1 bife grande (120 g)
Salsichas – 2 de tamanho médio (60 g)
Ovos – 2 unids. (100 g)
B – CARBOIDRATOS (2 colheres)
Arroz – 2 colheres de sopa, rasas (30 g)
Macarrão – 2 colheres de sopa, rasas (25 g)
Batatas – 2 unids. de tamanho médio (100 g)
Feijão – 2 colheres de sopa, rasas (30 g)
Mandioquinha – 1 de tamanho pequeno (80 g)
Lentilhas – 3 colheres de sopa, rasas (30 g)
Ervilhas– 3 colheres de sopa, rasas (40 g)
Grão de bico– 3 colheres de sopa, rasas (30 g)
C – VERDURAS (1 prato)
Tomates – 2 unids. de tamanho médio (80 g)
Pepinos – 1 unid. de tamanho peq. (120g)
Alface – 1 prato de sobremesa (120 g)
Agrião – 1 prato de sobremesa (100 g)
Couve (picada) – 1 prato de sobremesa (80 g)
Espinafre – 1 prato de sobremesa (100 g)
Repolho (picado) – 1 prato de sobremesa (80 g)
Escarola (picada) – 1 prato de sobremesa (100 g)
Rabanete – 5 unids. de tamanho médio (100 g)
Brócolis (picado) – 1 prato de sobremesa (80 g)
Nabo – 2 unids. de tamanho médio (60 g)
D – LEGUMES (1 pires)
Cenoura – 1 unid. de tamanho médio (80 g)
Beterraba – 1 unid. de tamanho peq. (80 g)
Berinjela – 1 unid. de tamanho peq. (120 g)
Chuchu – ½ unid. de tamanho médio (100 g)
Abobrinha (picada) – – 1 pires dos de chá (100 g)
Vagem (picada) – 1 pires dos de café (80 g)
Pimentão – 2 unids. de tamanho médio (120 g)
Palmito (picado) – 1 pires dos de café (80 g)
Quiabo (picado) – 1 pires dos de café (100 g)
E – FRUTAS (1 unidade ou pedaço)
Laranja – 1 unid. de tamanho médio (100 g)
Pêra – 1 unid. de tamanho médio (100 g)
Maçã – 1 unid. de tamanho médio (90 g)
Mamão – 1 fatia média (75 g)
Melancia – 1 fatia grande (150 g)
Melão – 1 fatia média (200 g)
Abacaxi – 1 fatia média (80 g)
Tangerina – 1 unid. de tamanho médio (100 g)
Morango – 1 pires dos de chá (120 g)
Figo – 1 unid. de tamanho médio (60 g)
Goiaba – 1 unid. de tamanho peq. (70 g)
Pêssego – 2 unid. de tamanho médio (100 g)
LANCHE – 100 cal. / sem gordura (fruta, barra de cereais, iogurte)
JANTAR
PROTEÍNA – 120 g
+
VERDURA – 1 prato
+
LEGUMES – 1 pires
OU SOPA
OU SHAKE
***Observações***
Você deve adequar a dieta ao seu estilo de vida. Se, por exemplo, o espaço entre o lanche da tarde e o horário do jantar for muito longo, faça outro lanche, podendo comer até um pãozinho antes das 18hs, por exemplo, para que quando for jantar, não esteja com muita fome e acabe comendo muito e descontando toda sua fome na refeição noturna…
Ah, importante salientar que após as 18hs, você não deverá ingerir, além de carboidratos, frutas e leite, ok? Portanto, se for fazer um shake, faça-o com água ou suco “Nunca sucos de polpas ou os Tangs da vida, teem calorias e conservantes que são prejudiciais ao sistema.”(uma dica gostosa é fazer shake com o Suco Ades, hum…) e se for fazer uma sopinha, não coloque macarrão nem arroz (risos)! 
===================================================
Este foi o Cardápio que a Carol Usou vc substitui produtos dentro do mesmo grupo pelos de seu agrado e BOA SORTE…Para redução de grande quantidade de peso, não recomendo a ninguém o uso dele sem um suplemento alimentar correto. Ex. Quer mandar fazer? Tá aí a composição do suplemento ideal Dr. David Heber
Acredite: VOCÊ CONSEGUE
| CAFÉ DA MANHÃ – Escolher só um alimento de cada grupo | ||
| A – LÍQUIDO | B – PROTEÍNA E FRUTA | C – CARBOIDRATOS |
| Café com leite ou Nescau– 1 xícara (100 ml)Suco de frutas – (laranja, abacaxi, etc) – 1 copo (100 ml)
Iogurte natural – 1 copo (100 ml)
Café puro ou Mate – à vontade
| Queijos (qualquer tipo) – -1 fatia (40 g)Frutas – 1 fruta (ver relação item E) | Pão de Glúten, Centeio ou Torradas – 2 fatiasPão francês – ½ pãozinho (25 g)
Bolachas salgadas – 3 unidades
|
| LANCHE – 100 cal. / sem gordura (fruta, barra de cereais, iogurte) | ||
| ALMOÇO – Escolher só um alimento de cada grupo | ||
| A – PROTEÍNAS (2 porções)Carne de vaca, peixes, aves ou vitela – 1 porção média (100 g)
Fígado – 1 bife grande (120 g)
Salsichas – 2 de tamanho médio (60 g)
Ovos – 2 unids. (100 g)
| C – VERDURAS (1 prato)Tomates – 2 unids. de tamanho médio (80 g)
Pepinos – 1 unid. de tamanho peq. (120g)
Alface – 1 prato de sobremesa (120 g)
Agrião – 1 prato de sobremesa (100 g)
Couve (picada) – 1 prato de sobremesa (80 g)
Espinafre – 1 prato de sobremesa (100 g)
Repolho (picado) – 1 prato de sobremesa (80 g)
Escarola (picada) – 1 prato de sobremesa (100 g)
Rabanete – 5 unids. de tamanho médio (100 g)
Brócolis (picado) – 1 prato de sobremesa (80 g)
Nabo – 2 unids. de tamanho médio (60 g)
| E – FRUTAS (1 unidade ou pedaço)Laranja – 1 unid. de tamanho médio (100 g)
Pêra – 1 unid. de tamanho médio (100 g)
Maçã – 1 unid. de tamanho médio (90 g)
Mamão – 1 fatia média (75 g)
Melancia – 1 fatia grande (150 g)
Melão – 1 fatia média (200 g)
Abacaxi – 1 fatia média (80 g)
Tangerina – 1 unid. de tamanho médio (100 g)
Morango – 1 pires dos de chá (120 g)
Figo – 1 unid. de tamanho médio (60 g)
Goiaba – 1 unid. de tamanho peq. (70 g)
Pêssego – 2 unid. de tamanho médio (100 g)
|
| B – CARBOIDRATOS (2 colheres)Arroz – 2 colheres de sopa, rasas (30 g)
Macarrão – 2 colheres de sopa, rasas (25 g)
Batatas – 2 unids. de tamanho médio (100 g)
Feijão – 2 colheres de sopa, rasas (30 g)
Mandioquinha – 1 de tamanho pequeno (80 g)
Lentilhas – 3 colheres de sopa, rasas (30 g)
Ervilhas– 3 colheres de sopa, rasas (40 g)
Grão de bico– 3 colheres de sopa, rasas (30 g)
| D – LEGUMES – 1 piresCenoura – 1 unid. de tamanho médio (80 g)
Beterraba – 1 unid. de tamanho peq. (80 g)
Berinjela – 1 unid. de tamanho peq. (120 g)
Chuchu – ½ unid. de tamanho médio (100 g)
Abobrinha (picada) – – 1 pires dos de chá (100 g)
Vagem (picada) – 1 pires dos de café (80 g)
Pimentão – 2 unids. de tamanho médio (120 g)
Palmito (picado) – 1 pires dos de café (80 g)
Quiabo (picado) – 1 pires dos de café (100 g)
| JANTAR PROTEÍNA – 120 g
+
VERDURA – 1 prato
+
LEGUMES – 1 pires
OU SOPA
OU SHAKE
|
| TEOR CALÓRICO MÉDIO DIÁRIO: 1300 CALORIASOBSERVAÇÕES:
1 – A dieta diária deve ser restrita somente aos alimentos da lista.
Observar as quantidades indicadas, mediando ou pesando o alimento cru.
2 – Não usar açúcar na dieta. Usar se necessário sacarina ou qualquer adoçante artificial.
3 – Pode-se usar no preparo da dieta: sal, suco de limão ou vinagre, cebola, alho, pimenta, óleo de milho ou soja.
4 – Pode-se usar chá, café, limonada, suco ou gelatina diet e água à vontade.
5 – São proibidos doces, massas, balas, refrigerantes e bebidas alcoólicas.
| ||
| A restrição o maior possível de gordura e diminuição dos carboidratos ajuda em muito a perda de peso. Os exercícios físicos devem ser executados com a freqüência de, no mínimo, 3 vezes por semana para contribuir com perda de tecido gorduroso e ganho de massa muscular para moldar melhor o seu corpo. | ||
Não esqueça da Importância da Água, são um Litro para cada 25 Kgrs de peso, o control é a cor da urina, a URINA humana não tem cor.
12 Dicas de Sucesso:
1. Todos os dias serão iguais; não haverá sábados, domingos, feriados ou aniversários. Mesmo comendo fora de casa, mantenha-se fiel ao seu regime.
2. Não se deixe levar pela tentação dos “bons amigos ou parentes... Só este, está gostoso... Um só não prejudica a dieta...”
3. Coma devagar, mastigue bem os alimentos, o indicado é o máximo permitido.
4. Não tente “compensar” aumentando o número de refeições, porque não comeu isto ou aquilo no almoço ou jantar.
5. Evite tapear o estômago, comendo frutas, lanchando ou “beliscando” no horário intermediário das refeições. Acostume-se, desde o primeiro dia, ao número de refeições estabelecido, que é normal para qualquer pessoa, mesmo aquelas que não precisam perder peso.
6. Evite se pesar diariamente. Durante o regime, seu corpo costuma trazer alterações de peso diárias, para mais ou menos, e isto poderia causar-lhe uma tensão ou preocupação grandemente prejudiciais. Se quiser pesar-se, faça a cada 7 dias, mais ou menos.Eu (Rui) me pesava a cada 30 dias. O que aconselho é que mantenha uma tabela de medidas e atualize a cada 15 dias, não se esqueça que a Mulher tem "aqueles dias" aí as medidas alteram viu!!!!rsrs
7. O horário das refeições deve ser respeitado.
8. Atingindo o peso ideal, não pense que está tudo resolvido. Lembre-se que no final da dieta, o mais importante é a estabilização. Para cada quilo perdido, mais ou menos 1 mês.(Vc fez RA, isso se tornou um hábito, continue, seu organismo não vai perder peso indefinidamente. Afinal RA nada mais é que Reeducação Alimentar
9. Sempre que sentir sede, bebe água.(É Um LITRO para cada 25 Kgrs de peso, e vc controla pela Urina, a Urina Humana não tem cor, se tiver falta ÁGUA, e outro importante detalhe: Não se bebe porque se está com sede, a sede já é sinal de que algo está errado, se bebe para não se sentir sede)
10. Coma somente para viver, não coma para dar vazão ao tédio, ao aborrecimento, ao nervosismo, à emoção, ansiedade. Satisfazendo seu apetite físico com alimentos realmente nutritivos, seu apetite psicológico com o prazer que extrair de cada refeição, perderá aqueles quilos a mais que prejudicam sua silhueta e terá resolvido qualquer problema dessa natureza.
11. Lembre-se que o maior interessado em sua saúde é você mesmo. Se não o fizer direito, o único prejudicado será você.
12. Não tome bebidas alcoólicas.(NEM BEBIDAS COM GÁS) As bolinhas do gás são Corboidrato com o mesmo efeito do "bom" mas sem sustentação, ou seja, NÃO USE.
====================================================
====================================================
GRUPOS ALIMENTARES
GRUPO DE SUBSTITUIÇÕES
GRUPO 1
|
GRUPO 2
| ||||
alface
|
chuchu
|
4 colheres (sopa)
| |||
almeirão
|
cenoura
|
3 colheres (sopa)
| |||
agrião
|
abóbora
|
3 colheres (sopa)
| |||
acelga
|
abobrinha
|
4 colheres (sopa)
| |||
escarola
|
berinjela
|
4 colheres (sopa)
| |||
mostarda
|
ervilha enlatada
|
3 colheres (sopa)
| |||
couve
|
palmito
|
5 colheres (sopa)
| |||
repolho
|
pimentão
|
2 unidades médias
| |||
espinafre
|
quiabo
|
3 colheres (sopa)
| |||
rúcula
|
vagem
|
3 colheres (sopa)
| |||
crús: à vontade
|
tomate
|
1 unidade média
| |||
cozidos: 1 pires de chá
|
aipo
|
4 colheres (sopa)
| |||
brócolis
|
1 pires de chá
| ||||
GRUPO 3
|
couve-flor
|
1 pires de chá
| |||
arroz branco
|
3 colheres (sopa)
|
pepino
|
1 unidade média
| ||
arroz integral
|
3 colheres (sopa)
|
rabanete
|
5 unidades médias
| ||
macarrão
|
1 escumadeira
|
Jiló
|
3 unidades
| ||
mandioca
|
3 colheres (sopa)
|
beterraba
|
1 unidade média
| ||
mandioquinha
|
3 colheres (sopa)
| ||||
cará
|
3 colheres (sopa)
|
GRUPO 4
| |||
inhame
|
3 colheres (sopa)
|
Feijão
|
1 concha pequena
| ||
massas s/ recheio
|
1 escumadeira
|
lentilha
|
1 concha pequena
| ||
purê
|
3 colheres (sopa)
|
Grão-de-bico
|
3 colheres (sopa)
| ||
polenta/angu
|
3 colheres (sopa)
|
ervilha seca
|
3 colheres (sopa)
| ||
batata inglesa
|
1 unidade média
|
tremoço
|
3 colheres (sopa)
| ||
batata doce
|
unidade pequena
|
soja
|
3 colheres (sopa)
| ||
milho espiga
|
2 unidade média
| ||||
GRUPO 5
|
GRUPO 6
| ||||
bife bovino magro
|
1 bife médio
|
banana
|
1 unidade média
| ||
carne moída
|
3 colheres (sopa)
|
Caju
|
1 unidade média
| ||
almôndega
|
3 unidades
|
Kiwi
|
1 unidade média
| ||
hamburger
|
1 unidade
|
abacaxi
|
1 fatia grossa
| ||
salsicha carne branca
|
2 unidades
|
ameixa
|
2 unidades
| ||
caqui
|
1 unidade média
| ||||
carne cozida
|
1 pedaço médio
|
manga
|
1/2 unidade
| ||
carne assada
|
2 fatias finas
|
Figo/ goiaba
|
1 unidade média
| ||
proteína de soja
|
3 colheres (sopa)
|
Maçã
|
1 unidade média
| ||
peixe
|
1 posta média
|
Pêra
|
1 unidade média
| ||
filé de peixe
|
1 filé médio
|
mamão papaya
|
1/2 unidade
| ||
mamão formosa
|
1 fatia média
| ||||
melancia
|
1 fatia grossa
| ||||
melão
|
1 fatia grossa
| ||||
lombo suíno
|
2 fatias médias
|
morango
|
1 xícara de chá
| ||
ovo de galinha
|
1 unidades
|
Jabuticaba
|
1 xícara de chá
| ||
ovo de codorna
|
5 unidades
|
uva roxa
|
1 cacho pequeno
| ||
filé de frango
|
1 filé médio
|
uva itália
|
10 unidades
| ||
coxa/sobrecoxa
|
1 unidade
|
pêssego
|
1 unidade média
| ||
Nuggets de frango
Atum
|
4 unidades
3 colheres (sopa)
|
laranja
|
1 unidade média
| ||
mexerica
|
1 unidade média
| ||||
GRUPO 7
|
Pinha
|
1 unidade média
| |||
pão francês
|
1 unidade
|
Açaí
|
1/3 xícara (chá)
| ||
pão de forma
|
2 fatias
|
Carambola
|
1 unidade média
| ||
pão integral
|
2 fatias
|
Jaca
|
3 gomos
| ||
pão diet
|
3 fatias
| ||||
pão sírio
|
1 unidade média
| ||||
biscoito água
|
5 unidades
|
GRUPO 8
| |||
biscoito água e sal
|
4 unidades
|
extrato de soja
|
1 copo 300mL
| ||
biscoito cream-craker
|
4 unidades
|
Leite desnatado
|
1 copo 300mL
| ||
biscoito Maria
|
5 unidades
|
Iogurte desnatado
|
1 copo 300mL
| ||
biscoito aveia
|
4 unidades
|
Iogurte 0% gordura
|
1 copo 300mL
| ||
biscoito integral
|
4 unidades
| ||||
biscoito polvilho
|
4 unidades
| ||||
torrada
|
4 unidades
|
GRUPO 9
| |||
Bisnaguinha
|
2 unidades
|
frios carne branca
|
2 fatias finas
| ||
cereal
|
1 xícara de chá
|
margarina
|
1 colher (sopa)
| ||
geléia diet
|
3 colheres (sopa)
| ||||
Mussarela
|
1 fatia fina
| ||||
GRUPO 10
|
Requeijão light
Atum s/óleo
Maionese light
|
2 colheres (sopa)
2 colheres (sopa)
2 colheres (sopa)
| |||
Bebida isotônica
Café
|
1 copo
1 xícara
| ||||
Suco de frutas s/ açúcar
|
1 copo
| ||||
Chá
|
1 xícara
| ||||
Refrigerantediet/light
água de côco
|
1 copo
1 copo
| ||||
GRUPO 11
| |||||
nozes
|
5 unidades
| ||||
castanhas
|
5 unidades
| ||||
pistache
|
2 colheres (sopa)
| ||||
amendoim
|
2 colheres (sopa)
| ||||
barra de cereal
|
1 unidade
| ||||
bombom
|
2 unidades
| ||||
tablete de chocolate
|
1 unidade 30g
| ||||
picolé de frutas
|
1 unidade
| ||||
bolo simples/pudim
|
1 fatia média
| ||||
cocada
|
1 unidade pequena
| ||||
doce em calda
|
1 xícara
| ||||
doce em pasta
|
2 colheres (sopa)
| ||||
goiabada
|
1 fatia média
| ||||
brigadeiro
|
3 unidades
| ||||
sorvete massa
|
1 bola
| ||||
curau/mousse
|
1 pote sobremesa
| ||||
arroz doce/canjica
|
1 xícara de chá
| ||||
RECOMENDAÇÕES:
- Comer devagar, mastigando bem os alimentos;
- Beber cerca de 2 litros de água ou mais por dia (beber água antes, durante e após a atividade física);
- Usar o mínimo de açúcar possível; ( SE EU FOSSE VC CORTARIA PURA E SIMPLESMENTE)
- Não comer fazendo outras coisas ao mesmo tempo, como trabalhar, estudar, ler, escrever, assistir televisão;
- Pousar o garfo entre cada bocado: termine de mastigar, pouse os talheres para só então se servir novamente;
- Evitar comer em momentos de estresse: nestas horas as pessoas perdem a noção da quantidade de comida que comem e tendem a exagerar na dose;
- Posicionar-se bem: não coma deitado no sofá ou na cama, nem fique debruçado sobre a mesa, sente-se e fique com as costas eretas;
- Começar as refeições com a salada. Mastigue bem que, assim, parte do seu apetite fica saciado de forma mais saudável antes do início do consumo dos outros alimentos. As verduras e legumes contém vitaminas e fibras que ajudarão no processo digestivo;
- Use como tempero de salada: ervas em geral, vinagre ou suco de limão, azeite e sal em pequena quantidade;
- Consumir ovos somente 1 porção até 2 vezes por semana; se utilizar só a clara, pode-se consumir diariamente, mas não frita;
- Pode-se ir à churrascaria a cada 15 dias, mas atenção: evite carnes gordas, excesso de bebida alcoólica e comece sempre a refeição pela salada, mastigando bem;
- Pode-se consumir uma porção do GRUPO 11 até 2x/semana; ( Se eu fosse vc me policiava, pegava estas 2 porções e as dividia pela semana intera, principalmente no que diz respeito às Nozes e castanhas e pistache o óleo delas é benéfico mas claro muito calórico
- Evitar frituras.( Eu diria ABOLIR) Preferir preparações assadas, cozidas ou grelhadas.
ALIMENTOS QUE DEVEM SER EVITADOS:
- mel, melado, caldo de cana, açúcar;
- excesso de doces em geral;
- excesso de refrigerantes, bebidas alcoólicas, sucos artificiais com açúcar e café;( Principalmente Sucos artificiais e Bebidas com Gás)
- bolos recheados, tortas, bolachas recheadas, waffers, amenteigadas e produtos de pastelaria;
- carnes gordurosas, peles de aves, frutos do mar, embutidos, frios (exceto os de carne branca), defumados;
- queijos amarelos e gordurosos;
- miúdos e vísceras (fígado, rim, coração, miolo);
- leites e derivados integrais; (se vc era acostumada com leite, usa semi desnatado se não era DEIXA DE LADO MESMO)
- manteiga, creme de leite, chantilly, molho branco, maionese;
- frituras; ARRANCA DO CARDÁPIO
- excesso de sal e alimentos industrializados.
