Vamos nos Exercitar Corretamente

Pare de cometer os erros que anulam os seus abdominais.

Sem atenção à postura e à respiração, as repetições não adiantam nada

Se você já está cansado de tanto fazer abdominais e não notar resultado nenhum, é hora de dar uma pausa e analisar como anda a execução dos seus exercícios. Muitas vezes, o aluno tem uma boa freqüência de treino. Mas, na pressa de terminar logo as séries, acaba ignorando alguns detalhes que comprometem a eficácia dos movimentos , afirma a especialista em fitness do Minha Vida, Valéria Alvim.

Mas piores mesmo são aqueles casos em que, além do resultado zero, o praticante ainda ganha dores terríveis nas costas e no pescoço. E qual a causa de tudo isso? Erros de postura na hora de realizar os movimentos. É preciso prestar atenção nos braços, nas pernas, nos pés, na posição das costas e na respiração, emenda a professora de musculação da Reebok Sports Club Vera Iglesias.
Quem está começando agora, entretanto, pode respirar aliviado. Pedimos à consultora do Minha Vida e à professora da academia Reebok que indicassem os deslizes mais comuns, cometidos por quem ainda não está acostumado com o sobe-e-desce pró-barriga tanquinho. A seguir, elas dão todas as dicas para qualquer pessoa repetir aquele abdominal mais simples (pernas flexionadas e pés no chão, com as costas completamente apoiadas num colchonete) sem nenhum dedo fora do lugar.

Respiração

O ideal é expirar quando você precisa fazer mais força, ou seja, na hora de subir o tronco (embora você faça força e mantenha uma contração leve durante todo o exercício), Desta forma você recruta mais os seus músculos abdominais Braços Eles devem ficar posicionados de modo que os cotovelos fiquem bem abertos. Assim, você não força demais a sua coluna e evita dores nas costas. Pés Eles devem ficar próximos ao quadril e afastados um do outro na largura do próprio quadril. Isso evita sobrecarga na região lombar da coluna.

Cabeça Quando for fazer os movimentos, imagine que há uma bolinha entre seu queixo e o colo. Ela impede você de dobrar o pescoço, enterrando o queixo no peito. As costas e o pescoço devem permanecer alinhados o tempo todo, evitando tensionar a musculatura da coluna cervical.

Elevação das costasIsso vai variar de acordo com o seu condicionamento. Normalmente, quem está começando não consegue uma elevação muito grande sem tirar os pés do chão ou forçar o pescoço. O que varia de uma elevação mais curta para outra, mais intensa, são os músculos trabalhados: na primeira, o foco restringe-se aos superiores. Freqüência Os abdominais devem ser trabalhados como os outros músculos. Você deve dar um descanso para a musculatura se recuperar e, dependendo do caso, até conseguir uma hipertrofia. O mais indicado é manter séries em dias alternados, repetindo ao menos três vezes por semana. No começo, nem precisa se preocupar com cargas. Depois, peça orientação ao seu treinador para o uso de pesos ou aparelhos específicos. Repetições Nem pense em imitar aquele seu amigo que repete quinze séries de mil abdominais a cada treino. Não há necessidade. Fazendo os exercícios com concentração, três séries de trinta movimentos são o bastante para sentir a musculatura enrijecer. Abdominais com bola Os abdominais com a bola são ótimos, pois você precisa se equilibrar para sustentar o movimento e isto faz você recrutar mais a sua musculatura abdominal e também de outras partes do corpo, além de fazer também um exercício isométrico.Barriga com gominhos A genética, a idade o seu histórico esportivo interferem diretamente no rendimento do seu treino. Quem faz exercícios desde criança observa resultados muito mais rápidos, por exemplo. Mas, em três meses, já é possível notar a diferença, independente do seu condicionamento inicial. Só não ache que abdominal faz perder barriga. Isso é papel dos exercícios aeróbios (como corrida, caminhada, bicicleta e natação) e de uma boa dieta. Abdominais servem para enrijecer a musculatura. Sinal de alerta Seu corpo, geralmente, avisa caso você esteja fazendo algo errado. Dores na região do pescoço e na lombar são comuns. Só não se espante caso sinta o desconforto logo no começo: nesta fase, pode ser só o reflexo do seu sedentarismo. Evite isso fazendo alongamento antes e depois de terminar suas séries.

Usemos Sim, o Que Melhor nos Faz.

(fonte: revista saúde é vida)

O ouro da Amazônia
De riqueza sem igual,estas frutas ocupam o primeiríssimo posto em carotenóides os pigmentos alaranjados que previnem doenças. Tanto que a cenoura e a manga, lotadas desses nutrientes, são fichinha perto delas.

Com sua polpa e casca de matiz entre o amarelo e o laranja intenso, o buriti, a pupunha, a physalis, o abricó, o tucumã e o marimari são tão bem dotados de corantes naturais capazes de afastar males como cegueira noturna, catarata e até câncer que devem deixar a fama circunscrita à região amazônica, de onde se originam, para virar celebridades de norte a sul. É uma questão de tempo.

A pesquisa que joga os holofotes sobre essas frutas vem da Faculdade de Engenharia de Alimentos da Universidade de Campinas (FEA-Unicamp), no interior paulista. Encontramos nessas seis espécies amazônicas 60 tipos de carotenóides, revela Adriana Zerlotti Mercadante, coordenadora do estudo. Não é pouca coisa porque, no total, são 100 os carotenóides já identifi cados em alimentos. E, pela primeira vez, os cientistas da Unicamp deram de cara com um membro dessa família até então desconhecido no mundo da nutrição: o betazeacaroteno, presente no abricó e no tucumã.

Uma simples comparação numérica dá bem uma idéia do que signifi ca toda essa fartura. O buriti, por exemplo, fruto da palmeira de mesmo nome e cultivado do cerrado à região amazônica, revelou insuperável teor de carotenóides em geral 513,87 μg/g (microgramas por grama). Isso representa cinco vezes mais do que a quantidade encontrada na cenoura, ilustre representante dessa classe de nutrientes. O valor também ultrapassa e muito os índices de consumo diário recomendados por entidades médicas internacionais que é de 90 a 180 μg/g (ou 9 a 18 mg/100g). E olha que apenas 20 μg/g da substância já dão um upgrade na avaliação de qualquer alimento do ponto de vista da prevenção de doenças.

Quase todas as demais frutas amazônicas recém-estudadas apresentam concentração de carotenóides acima de 60 μg/g. A exceção é o marimari, que perde para as colegas, mas não faz feio. Com nada desprezíveis 37,98 μg/g de pigmentos na polpa e na casca, ainda fica à frente do maracujá, da laranja e de algumas variedades de manga, por exemplo.

Segundo a professora Delia Rodriguez- Amaya, da FEA-Unicamp, tida como uma das maiores especialistas em carotenóides no mundo, tanto o clima quente como a diversidade de frutas e folhas selvagens e semicultivadas fazem do solo brasileiro o maior celeiro desses pigmentos de alto valor para a saúde. E acrescenta: Enquanto em muitos países o tomate é a única fonte de licopeno, o Brasil pode se vangloriar de contar com o mamão, a goiaba vermelha e a pitanga.

Sorte nossa. Os carotenóides estão na lista dos compostos bioativos considerados funcionais, aqueles capazes de prevenir doenças. Apesar de uma centena de pigmentos colorirem frutas, legumes e hortaliças, até agora apenas seis foram alvo de estudos. O licopeno, por exemplo, se destaca pela sua ação comprovada contra o câncer, especialmente os de pulmão, esôfago e próstata, lembra a nutricionista Jocelem Salgado, presidente da Sociedade Brasileira de Alimentos Funcionais (SBAF). E, em matéria de proteger as nossas células, chega a ser dez vezes mais eficaz do que o betacaroteno.

Um recente estudo para tese de doutorado na Faculdade de Saúde Pública da USP, de autoria da nutricionista Luciana Yuki Tomita, enaltece ainda mais o festejado pigmento vermelho, ao sugerir que, graças a ele, consegue-se reduzir em até 50% as chances de as lesões causadas pelo HPV evoluírem para o câncer de colo de útero. É que o licopeno parece diminuir o tempo de permanência do vírus no corpo, explica a pesquisadora.

A engenharia genética também mira esses compostos. Há algum tempo, a Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária, a Embrapa, busca dar colorido alaranjado à pálida bananananica, que n ão foi a graciada com nenhum tipo de carotenóide e, portanto, passa longe da vitamina A. Para isso, está mapeando o material genético de vegetais cheios de carotenóides com o objetivo de, um dia, introduzir seus genes no fruto da bananeira. Se isso for bem-sucedido, certamente abrirá caminho para o enriquecimento de outros alimentos, opina a bióloga molecular Damares de Castro Monte, responsável pelo projeto.

Por enquanto, além da Amazônia, só alguns estados do Nordeste cultivam frutas que podem ser consideradas verdadeiros poços de carotenóides. Agora, é esperar que seu tremendo valor nutritivo se torne conhecido no resto do país para que deixem de ser c lassificadas como espécies meramente exóticas.

Tem uma rotina desregrada? Aprenda a comer sem engordar

1. Tenha na gaveta do trabalho alguma coisa para beliscar. Barrinhas de cereal são uma boa opção. Mesmo sem fome, por ter horários irregulares, coma de 3 em 3 horas.

2. Se você trabalha à noite e não janta em casa, evite pedir pratos que tenham acompanhamentos pesados como massas recheadas. Prefira algo mais leve como legumes no vapor.

3. Nunca deixe de fazer o café da manhã. Mesmo que você acorde tarde, por ter dormido tarde também. Tenha sempre na geladeira de casa iogurtes, que são práticos para você carregar e ir tomando a caminho do trabalho.

4. Procure fazer alguma atividade física. Existem até as que funcionam 24 horas por dia. Mas, se você for direto do trabalho, nunca faça atividade física sem antes de alimentar; coma sempre antes uma fruta ou bolachas, de preferência integrais.

5. Se você fica muito na rua, habitue-se a ter sempre consigo uma garrafinha de água. Ou mesmo na mesa de trabalho, assim você não esquece de se hidtratar. É muito comum o organismo confundir a sensação de sede com fome.

6. Evite comer correndo e na frente do computador. Procure reservar o máximo de tempo possível para as refeições. Sempre que tiver uns minutos a mais, inicie a refeição com uma salada. Elas são ricas em fibras e ajudam a diminuir a fome na hora de partir para os demais pratos.

7. Ao invés de comer na rua, procure preparar pratos mais saudáveis em casa e lavar para o trabalho. Prefira os alimentos cozidos, assados e grelhados, que além de menos calóricos, ficam mais gostosos que os fritos, quando aquecidos horas depois de preparados, no microondas do escritório, por exemplo. Evite frituras. Ao invés de fritar um bife, experimente empaná-lo e assar em forno quente. Corte também os molhos gordurosos, como os brancos.

8. Prefira massas, risotos e pratos mais pesados em horários nas refeições distantes do seu horário de dormir, seja ela qual for. Quando estiver perto do seu horário de ir para a cama, procure ingerir pratos mais leves.

9. Substitua o pão de queijo da lanchonete por vegetais e suco de tomate. Você pode levar de casa uma cenoura, por exemplo. Você vai economizar dinheiro e gordurinhas. Além deles serem menos calóricos, são ricos em fibras o que ajudará você a sentir menos fome e, conseqüentemente, comer menos.
10. Cuidado nos dias de folga. Eles podem acabar com os resultados de uma semana perfeita de dieta!

11. Quando você sentir vontade de comer doce, lembre-se de que existem boas opções para substituí-lo como sorvetes lights, pudins lights e iogurtes lights.

12. Cuidado com o excesso de variedade dos restaurantes por quilo. Combine os alimentos na hora de montar seu prato com atenção. Não misture dois tipos de carboidratos na mesma refeição. Por exemplo: se você for comer arroz evite a batata, se for comer macarrão não coma o pão. E dê uma olhada em todas as opções do dia antes de começar a fazer seu prato

13. Evite consumir doces e bebidas alcoólicas no mesmo dia. Essa combinação é muito perigosa para quem esta de olho na balança.

14. Evite o excesso de sal e, principalmente, o saleiro de mesa, o que é ainda pior se você for hipertenso.

15. Prefira temperar a salada com limão. Use azeite, que é saúdavel, mas não se esqueça que ele é calórico.

16. Use com moderação: mostarda, catchup, maionese, molho de soja, molhos prontos.

17. Evite beber líquidos durante as refeições, principalmente se estes tiverem gás, como refrigerantes. Se for beber alguma coisa, prefira um chá gelado ou limonada. E, atenção, no máximo 240 ml.

18. Substitua a maionese e o creme de leite das saladas pelo iogurte desnatado de consistência firme.

Mudando de hábito

"Mudar o estilo de vida requer motivação e grande empenho pessoal. Começar a se alimentar melhor e iniciar uma atividade física, assim como parar de fumar e moderar o consumo de bebidas alcoólicas, depende do seu comprometimento. No entanto, qualquer mudança exige treino para virar um hábito. O ideal é propor uma mudança por vez até conseguir melhorar de fato o estilo de vida", aconselha a nutricionista Michele Ferreira.

Passo a passo

Os erros alimentares devem ser deixados de lado aos poucos e os bons hábitos adquiridos gradativamente. Mudar a alimentação abruptamente não é a melhor maneira de se reeducar, pois a resistência em se adaptar se torna maior e o fracasso é quase certo.

O primeiro passo para mudar o hábito alimentar é manter horários regulares e não ficar muito tempo em jejum. "A dica em comer em intervalos de três horas é uma das estratégias para deixar o metabolismo sempre acelerado e evitar os picos de fome", reforça Michele.

Fique atenta: O café da manhã jamais pode ser esquecido! Ele é necessário para "ligar" o organismo, o que garante mais pique e concentração ao longo do dia, além de diminuir os riscos de abusos nas próximas refeições. Se não há fome ao acordar, o consumo de pelo menos uma fruta já é valido. Aos poucos, outros alimentos podem ser acrescentados.