FELIZ VIDA NOVA. - SEU 2012

VAMOS LEMBRAR, ENTRE OUTRAS COISAS QUE NO VERÃO A DESIDRATAÇÃO É MAIOR

Pareceu-me, ontem o grupo “de obesa a toda boa” que há realmente algumas pessoas que, mesmo que não saibam, parecem te sido claras quando entendi que já tinham meio caminho andado para a tão desejada forma ideal, vamos lembrar que esta não sou eu quem vai determinar, mas me reservo o direito de não compartilhar com formas que eu ache desastrosas não só para a saúde, mas principalmente para esta.

Vamos deixar claro o que precisamos para iniciar, e cada uma de sua forma todas precisam trilhar o mesmo caminho, outro NÃO FUNCIONA, é simples assim.

1º PRECISAM DE UM MOTIVO, este além de emocionalizar precisa ser seu de SI e POR SI. Não adianta querer perder peso por mim, isso não vai funciona.

2º - Já que o Verão está aí, a ingestão de água é fundamental precisam beber ÁGA CRRETAMENTE, 1 litro para cada 25 kgrs de peso. Há MS eu não gosto de água, pode ser chá? NÃO, pode ser Leite?NÃO leite não é bebida é alimento. Pode ser refri? Ficou louca que emagrecer ou estufar? ÁGUA é Á-GU-A e ou faz direito ou não vai funcionar.

Há mas eu tenho retenção de líquidos, parabéns vc acaba de me dizer que bebe pouca água, é por isso que tem retenção, beba o que deve e não terá mais.

Há mas eu não gosto de água....Continue fofinha..... Ou pingue umas gotas de limão para começar a acostumar, eu também não gostava.

POR FIM para saber se ETA bebendo suficiente: A Urina Humana é INCOLOR E INOORA (não tem cheiro e cor).

Alimente-se de 3 em três horas. A melhor refeição é o café da manhã, se for como eu, coma uma feijoada no café. Eu sei que não conseguem, mas é para ter uma idéia de como deve ser o processo.

Carboidratos depois das 17 Hrs, nem como exceção.

Bem já teem aqui com o que começar. Como disse perguntem eu responderei.

Há. Quem está fazendo academia: 1 hora antes de iniciar os exercícios alimente-se com carboidrato, não faça nenhum tipo de exercício em jejum NUNCA.

Exatamente 20 minutos após terminar o exercício. Proteína, de preferência vegetal e cuidado com a Soja – Tem fitato logo é prejudicial.

A Banana-Engorda ou Não?

Acreditem, Tomem por base a minha regra, afinal eu reduzi 30 Kgrs, em 4 meses há 9 Anos, isso depois de passar mais da metade da minha existência na casa dos (Cento e....).
Tudo Engorda, mas o bom é saber que nada ENGORDA. Para tanto só precisamos estar atentos a um detalhe:
Ingere mais calorias do que queima? Vai engordar.
Queima mais caloria do que ingere? Vai emagrecer.
O Bom...Você pode e deve ES-CO-LHER.
A Melhor forma de reduzir a massa gorda é: "Construir e manter massa magra"
Pronto simples assim. Vamos à Banana Moçada rsrsrsr!!!!!

É uma fruta proibida em muitas dietas por se considerar pesada, devido à sua grande quantidade de carboidratos (aproximadamente 23 g). Mas não tem por que engordar, se a ingerir em quantidades adequadas.

Na realidade, de acordo com a Tabela da Composição de Alimentos do Instituto Nacional de Saúde,a banana é rica em potássio.

Além disso, esta fruta fornece muita água (72 g), pelo que ajuda a eliminar líquidos, e só tem 95 calorias por 100 g (o peso aproximado de 1 banana média).

Para além disso, tem um elevado poder saciante, proporcionado pela fibra (3 g). Aproveite-a para saciar a fome ao lanche ou a meio da manhã. Deverá, contudo, evitar a sua ingestão depois de uma refeição rica em gorduras. Nesse caso, o seu organismo acumulá-las-ias rapidamente.

Porquê? «A banana é rica em carboidratos, os macro-nutrientes que são metabolizados mais rapidamente pelo organismo, para lhe fornecer energia. Os restantes macronutrientes ingeridos em simultâneo, como as gorduras, são armazenados sob a forma de gordura corporal».

É o que acontece, por exemplo, num prato de massa à carbonara: «a massa é metabolizada para fornecer energia caso o nosso corpo necessite e o molho e respectivo bacon são metabolizados para serem armazenados sob forma de gordura corporal».

Uma Amiga muito querida e que está se revelando um gênio no Blog escreveu: Rica em carboidrato e triptofano, que ajudam na formação da serotonina, hormônio da felicidade!. Eu já falei sobre os benefícios  da banana aqui. Vale a pena dar uma conferida
Acreditem para ela fazer isto pesquisou MUITO......Ela é simplesmente o Máximo - Né Adri Bjks

Como ingerir menos calorias

As calorias indicam-nos o valor energético dos alimentos. 

Todos os alimentos aportam mais ou menos calorias(kcal) através dos macronutrientes, isto é, gorduras, hidratos de carbono e proteínas, para além de outros nutrientes não calóricos como as vitaminas, minerais e a água.

Se aumentarmos a proporção de gorduras ingeridas, aumentamos em simultâneo a gordura corporal. É, por isso, essencial que aprenda a reduzir o aporte calórico das refeições que ingere diariamente. Se procura uma silhueta esguia, comece por eliminar da sua dieta os alimentos mais calóricos. Nós deixamos-lhe sete dicas para pôr em prática:

- Para temperar saladas, use vinagre balsâmico ou sumo de limão, em vez de um molho já preparado.

- Escolha conservas ao natural, como o atum em água, em vez da opção em azeite ou óleo.

- No Café-da-manhã, opte por leite magro, frutas pouco calóricas, torradas de pão integral e doce com poucas calorias.

- Não serve de nada comer apenas uma salada se depois come tudo o que lhe apetece.

- Os refrigerantes light são adequados, mas incham o estômago. Evite ainda acompanhá-los com produtos calóricos como chocolates e batatas fritas. Preferencialmente corte toda e qualquer bebida com gás.

- Os produtos de pastelaria industrial engordam. Como alternativa escolha pão e bolos integrais.

- Os molhos também são de evitar. Cerca de 65% da maionese é gordura, em contrapartida as light contêm metade. Os molhos de mesa, como o ketchup ou o molho de barbecue, não têm gordura, mas contêm muito açúcar.


Por fim a minha velha regra:
1ª -  Só se engorda quando se ingerem mais carias do que se queimam, inverta a equação e emagreça.
2ª - A Melhor maneira de manter a "linha" é criar e manter massa muscular, esta ajuda a eliminar a massa gorda.

Na Continuação de Ler para divulgar. BJKS:

Na maioria dos casos, complicações com lentes de contato surgem pelo mau uso ás vezes, os óculos tornam-se a melhor alternativa para preservar a visão e a saúde dos olhos.
Óculos poder ser o charme de uma pessoa ou o terror dela. Milhares de mulheres que são muito vaidosas preferem não enxergar direito a usar alguma coisa que interfira no seu estilo. Mas calma, você não precisa ser uma quatro olhos . A opção mais usada atualmente são as lentes de contato, sendo a preferida da cerca de dois milhões de brasileiros, segundo dados da Sociedade Brasileira de Lentes de Contato, Córnea e Refrativa.As lentes corrigem qualquer tipo de problema visual, desde de miopia até vista cansada e podem te dar um novo look mudando a cor dos seus olhos com as versões coloridas.

É bonito usar, mas pode ser um perigo para a saúde dos seus olhos. Segundo o oftalmologista Leôncio Queiroz Neto, do Instituto Penido Burnier, a cada dez usuários de lentes, dois têm complicações oculares causadas pelo uso, manutenção ou armazenamento incorretos. Um estudo com 210 pessoas que abusaram do artifício mostra que 45% deles tiveram complicações oculares posteriores, 35% alergia e 20% contaminação por falta de manutenção.

Além disso, o especialista afirma que muitas pessoas usam lentes erradas e isso causa alguns problemas. A maioria das pessoas usa as gelatinosas hidrofílicas que são mais confortáveis, mas se hidratam da lágrima e podem causar olho seco. Apesar de conterem bastante água, estas lentes não melhoram a oxigenação da córnea que se alimenta do oxigênio vindo do ar , explica. Essa falta de oxigenação pelo uso prolongado é a maior causa da formação de úlcera corneana que pode levar à perda da visão.

Outro grave problema acontece quando esquecemos de tirar antes de dormir. Esses usuários têm dez vezes mais chance de contrair contaminação da córnea por bactérias como a acanthamoeba. E durante o sono, a produção de lágrima é menor, aumentando o risco de ferimento da córnea.

Já as alergias são casos de má higienização, da umidificação da superfície ocular com água boricada e da limpeza feita com soro fisiológico. E também pode ser desencadeada pela toxidade de maquiagem e cremes.

Atenção aos sinais:
Se apresentar qualquer um deles, interrompa imediatamente o uso.
- Olhos vermelhos
- Dores
- Sensibilidade à luz
- Visão embaçada
- Sensação de corpo estranho
- Desconforto

Recomendações para quem opta por lentes:

- Lavar cuidadosamente as mãos antes de manipulá-las.
- Utilizar soluções multiuso tanto na limpeza quanto no enxágüe de lentes e estojo.
- Friccioná-las para eliminar completamente os depósitos.
- Não usar soro fisiológico ou água na higienização.
- Retirar as lentes antes de remover a maquiagem e quando usar spray no cabelo.
- Colocá-las sempre antes da maquiagem.
- Trocar o estojo a cada quatro meses.
- Respeitar o prazo de validade.
- Jamais dormir com elas, mesmo as liberadas para a noite.
- Interromper o uso a qualquer desconforto ocular e procurar o oftalmologista.
- Retirá-las durante viagens aéreas por mais de três horas.
- Não entrar no mar ou piscina usando-as.

CUIDE BEM DO SEU SONO

Os distúrbios do sono atingem quase a 

metade da população e tendem a se 

agravar por problemas clínicos, 

emocionais e sociais.

Especialistas arriscam dizer que eles devem continuar com o título de grandes vilões da sociedade moderna. A previsão tem base científica: 40% da população têm distúrbios do sono. Embora existam 87 variações da doença, e considerando que muitas interagem entre si, é possível afirmar que 33% das pessoas roncam e 4% tem apneia obstrutiva do sono (roncos severos com interrupções temporárias da respiração).

“As pessoas estão mais tensas do que antigamente. Isto pode gerar tanto a ansiedade, quanto a depressão que, interagindo com fatores físicos e emocionais, pode levar a um distúrbio do sono”, diz o especialista em Medicina do Sono, Attílio Melluso Filho. A também especialista em Medicina do Sono, Olga Judith Hernandes Fustes, observa ainda que se dorme, no mínimo, uma hora a menos em relação a dez anos atrás, em um fenômeno conhecido como a privação voluntária do sono. “As pessoas estão querendo dormir menos porque têm uma vida social mais movimentada. Vivemos em uma sociedade que funciona 24 horas”, complementa. 

Melluso explica que a função do sono vai além do descanso. “O sono não é tempo perdido, ao contrário, é um processo muito ativo. Durante a noite, com a diminuição da temperatura corpórea e dos movimentos, as glândulas trabalham melhor. E isso vai fazer com que se tenha um organismo mais sadio”, destaca. Além dos fenômenos psicológicos e sociais, muitos dos distúrbios associados ao sono são genéticos ou clínicos. É o caso da insônia, que pode ser provocada por doenças como hipertireoidismo, anemia, insuficiência renal e mal de Parkinson, bem como por problemas neurológicos.

A ausência de uma rotina de recolhimento também está entre as causas relacionadas à dificuldade para dormir. “É importante se preparar para o sono cerca de duas horas antes”, sugere Olga. Nas crianças, o período necessário para uma boa noite de sono pode chegar a 21 horas. Nos adultos, o tempo médio é de oito horas e nas pessoas com mais de 65 anos, seis horas, com cochilos durante o dia. 

O principal exame para diagnosticar os distúrbios do sono chama-se polissonografia. Sensores são fixados no paciente enquanto ele dorme. A bateria inclui dez tipos de avaliações simultâneas, que compreendem análises neurológicas, do movimento dos olhos, alterações de respiração, atividade elétrica e frequência cardíaca, pressão arterial, pulso, taxa de oxigênio no sangue e musculatura. Também são instalados sensores de posição e um microfone para captar roncos e fala.

Propensão e tratamento

A apneia obstrutiva do sono é mais comum nos homens. Pessoas acima do peso, com pescoço curto e que respiram mal à noite têm mais propensão a adquirir a doença, assim como as crianças com amídalas grandes. Nos pequenos, o tratamento é a cirurgia para a retirada das amídalas. Nas pessoas adultas, podem ser instaladas placas dentárias, que fixam os dentes e impedem que a mandíbula recue e a língua obstrua a passagem do ar. 

As mulheres têm mais propensão à insônia. Além disso, 17% delas apresentam a síndrome das pernas inquietas, caracterizado pela sensação de cansaço e peso nas pernas, fazendo com que a pessoa mova-as constantemente. O tratamento de ambos compreende medicação específica.

Hábitos saudáveis e mudanças na rotina também auxiliam no tratamento e na prevenção dos distúrbios do sono. Fazer caminhadas diárias e optar por uma alimentação balanceada, sem excessos, são as principais recomendações.

Dicas para uma boa noite de sono:

• Deitar-se sempre no mesmo horário; Faça-o sempre entre 22 e 23Hrs, é o horário em que devemos dormecer. (Leia "A semente da Vitória) de Nuno Cobra.

• Utilizar o quarto somente para dormir. Evite alimentar-se ou assistir TV na cama;

• Evitar exercícios físicos ou atividades mentais muito preocupantes próximos do horário de dormir;

• Não cochilar diante da televisão antes de deitar;Faça as coisas certas. LUGAR DE TV NÃO É NO QUARTO E eu citaria dezenas de motivos para isso.

• Não prolongar o horário habitual de sono durante o final de semana;

• Não dormir de estômago cheio (evite refeições "pesadas"). Evite tomar café, chá, coca-cola, ingerir chocolate e evite fumar após o jantar até a hora de deitar-se.

Fonte: Dr. Attílio Melluso Filho.

Podemos, abrir, exceções? Podemos, mas exceções não podem virar regra. deitar entre 22 e 23 hrs é a regra. E a exceção vira abuso se vc abrir mais que uma vez por semana.

UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

DICAS

1. Mantenha um diário alimentar. Coloque na porta da geladeira, se necessário, uma folha onde deve escrever o que come, evitando assim, o abuso de certos alimentos.

2. Coma mais cenouras. Pessoas que são mais compulsivas para comer à noite acabam comendo menos, deixando de repetir o prato, se antes de iniciar a refeição ou quando chegar em casa comer algumas pequenas cenouras.

3. Diga não aos doces. Troque por frutas desidratadas ou bananas, mas evite doces e chocolate.

4. Evite tomar bebidas alcoólicas.

5. Evite os alimentos gordurosos. Não ingira mais que 30 gramas de gordura por dia.

6. Elimine a manteiga, a margarina e a maionese de sua dieta. No lugar da maionese use mostarda e no da manteiga use queijo ou iogurte natural, ambos são pobres em gordura e em calorias.

7. Existem certos beliscos que não engordam e você pode até levar para o cinema, evitando guloseimas que se vendem nestes locais; experimente frutas desidratadas sem açúcar e crocantes e alguns biscoitos fibrosos que se vendem em farmácias de manipulação e em lojas produtos naturais.

8. Não repita uma refeição. Faça quatro ou cinco pequenas refeições por dia no lugar de uma ou duas refeições de maior quantidade; para sobremesa coma frutas ou salada de frutas no lugar dos doces.

9. Não pule o café da manhã, ou mesmo uma refeição principal, assim a vontade de beliscar fora de hora será bem menor. O Pular uma refeição, principalmente o café da manhã, nos torna mais propensos a engordar. Quem pula refeições engorda em média 30% mais que uma pessoas que leva suas refeições em horários certos.

10. Tome um café da manhã rico em fibras carboidratos e proteína, como uma mistura de cereais com leite, uma torrada de pão integral com queijo com baixo teor de gordura; isto reduz o apetite por maior tempo evitando alimentos fora de hora.

11. Algumas pessoas sentem uma grande necessidade de comer doces após o jantar. Uma boa opção é tomar uma xícara de chá sem cafeína, como chá de ervas, adoçado com um pouco de mel, no lugar do açúcar.

12. Para não comer muito antes do jantar ao chegar em casa após a faculdade ou trabalho, uma dica é comer ou beber alguma coisa antes de ir para casa, como uma fruta ou uma bebida sem açúcar, como leite desnatado, suco de frutas ou água de côco.

13. Evite os biscoitos doces. Quanto mais você os come mais vontade terá de repetir.

14. Muitas pessoas que não se contêm na alimentação à noite melhoram bastante praticando exercícios físicos neste horário, por melhorar os níveis de endorfinas no cérebro.

15. Uma sugestão para se comer menos à noite é começar a refeição com vegetais, acrescentando molho de tomate de macarronada, alho e ervas, o que lhes dá maior sabor, ou ainda ingerir uma quantidade adequada de proteínas durante todas as outras refeições.

16. Assim que terminar de comer escove seus dentes. Esta prática desestimula a comer de novo porque altera o sabor da comida.

17. Se você gosta de tomar leite passe a beber o desnatado; a diferença é de 62 calorias por copo em relação ao leite integral.

18. Faça uma lista de seus maus hábitos alimentares, como procurar alimentos açucarados, salgados ou frituras. Procure eliminar um de cada vez da sua dieta; será mais fácil do que retirá-los todos de uma só vez.

19. Durma bem. Quando você não dorme o tempo necessário seu organismo necessita de mais energia e você acaba comendo mais do que deve. Dormir bem ajuda a emagrecer.

20. Se você sempre tem vontade de comer fora de hora, pode usar um truque: coma uma fruta.

21. Substituir doces por banana funciona bem e ajuda a emagrecer além de ser bem nutritiva.

22. Você já experimentou as bananinhas desidratadas sem açúcar? São ótimas.

23. Troque seu refrigerante por chá, água de côco, suco de fruta ou suco de tomate. Uma lata de refrigerante contém cerca de 150 calorias enquanto um copo de suco de tomate contém apenas 30 calorias.

24. Tome água. Pegue uma garrafa de água de 250 ml e leve para a sala de aula ou em casa. Vá tomando e torne a enchê-la e tomá-la. Devemos ingerir água à razão de um LITRO para 25 kgrs de peso, e para sabermos se estamos ingerindo água suficiente, usamos o "nosso próprio labortório. A URINA HUMANA NÃO TEM COR NEM CHEIRO, se tiver falta água.

25. Tome chá verde pela manhã antes de praticar exercícios. O chá verde hidrata, tem propriedades antioxidantes, protege contra o câncer de pele, aumenta a energia e ajuda a queimar gordura.

26. Para evitar fazer alguns beliscos desnecessários durante o dia uma boa dica é mascar chicletes sem açúcar. Além de desviar a atenção dos beliscos ainda você consegue queimar onze calorias extras por hora ao mascar chiclete.( O BELISCO DESCONTROLADO, é sempre sinônimo de falta de nutriente, daça uso de uma Boa MULTIVIAMINA E DEIXA DE TRUQUES QUE, Além de não resolverem ainda causam problemas de estomago. ( Fica o aviso, afinal o estomago é seu) rsrsrsrs

27. Antes de comer alguma coisa extra, pergunte a você mesmo se está realmente com fome.

28. Para algumas pessoas que têm muita vontade de beliscar à noite comer picles é uma boa opção. Seu sabor forte acaba tirando a vontade de comer mais alguma coisa e tem baixo valor calórico. OUTRA BESTEIRA....O Vinagre vai minar seu estômago é uma questão de tempo, uma alimentação correta durante o dia chega-se à noite sem FOME.....Até porque, muitas das vezes não há fome à note, o que há é fome oculta.

29. Coma mais frutas como maçã e laranjas. Fazem bem à saúde e reduzem a vontade de comer doces.

30. Uma bela salada verde misturada com atum, sardinha ou ovo cozido, coberta com iogurte natural, bem temperada com alho e ervas, como orégano, funciona bem antes do jantar. É saudável, nutritivo e diminui aquela necessidade de comer algo que sacie rápido como pão, batata e alimentos gordurosos.

31. Se convidado para sair para jantar com amigos, ou mesmo para comer aquele espetinho de carne e farofa bem calóricos, que tal convidá-los para jantar em sua casa e fazer uma comida saudável, pobre em gordura e evitando exageros com massas e arroz. Assim, você agrada os amigos e mantém controle da situação, o que não acontece quando você come fora de casa.

32. Se tiver de comer fora de casa, procure um restaurante japonês; seu estilo alimentar é interessante, com menor quantidade de alimentos de alto valor nutricional. Outra opção são os restaurantes vegetarianos.

33. Coma devagar, mastigue bem os alimentos e procure sentir bem seu sabor. Assim você comerá de forma correta facilitando sua digestão e em menor quantidade.

34. Sempre pratique exercícios. E

Chocolate: vantagens e desvantagens

Lembrem-se bem estamos falando aqui de CHOCOLATE AMARGO, NO MÁXIMO O MEIO AMARGO.

O Chocolate, o amigo, contém:

1- Minerais como ferro, potássio, cobre, manganês e magnésio.
2- Uma gordura saturada, composta de ácido esteárico, que não provoca o aumento do colesterol no sangue. 

3- Flavonóides, antioxidantes que combatem os radicais livres, protegendo o organismo contra a oxidação dos tecidos do corpo.
4- Substâncias que podem reduzir alguns tipos de bactérias que causam a cárie dentária.
5- Outras substâncias que podem melhorar o bem estar mental, o humor e o relaxamento. Podem também diminuir o apetite ou fazer com que a pessoa sinta menos dor. Esses efeitos ocorrem porque o chocolate é rico em triptofano, um aminoácido que aumenta a produção de serotonina no cérebro. As gorduras existentes na composição do chocolate liberam a produção de endorfinas, que possuem características semelhantes às da serotonina.
6- Theobromina, outra substância contida no chocolate, muito parecida com a cafeína, que estimula o sistema neuro-muscular, ativa as funções renais e beneficia o sistema nervoso. Pode melhorar estados de fadiga e estafa intelectual, desde que consumido em doses adequadas.
7- Magnésio, que pode suprir a deficiência desse elemento no período pré- menstrual, podendo ser essa uma das causas do desejo das mulheres de ingerir chocolates. Níveis mais baixos de serotonina também estão relacionados com esse desejo nesse período.

Chocolate, o inimigo:

1- Não há evidências científicas de que o chocolate causa dependência, porém após o seu consumo, ou diante de uma privação, podem aparecer em algumas pessoas reações semelhantes a um vício. Estudos indicam que, principalmente entre as mulheres, o chocolate pode desencadear comportamentos de compulsão. Há controvérsias em torno desse assunto pois as substâncias que podem ser responsáveis pela compulsão estão em pequena concentração. Não se pode assegurar que seja um alimento com potencial para causar dependência, ou que esteja relacionado a alterações neuro-químicas e hormonais, ou se não passa de um desejo por uma gratificação dos sentidos.
2- A vontade de comer chocolate não é suprida com a ingestão de qualquer outro alimento, por mais doce que seja.
3- O chocolate dietético, desenvolvido para diabéticos ou pessoas com intolerância à glicose contém o mesmo número de calorias e maior teor de gorduras saturadas. Só não contém açúcar. Por isso, engana-se quem acredita que ele não engorda.
4- Consumido em grandes quantidades pode causar insônia e nervosismo, devido à associação de cafeína e theobromina, substâncias estimulantes presentes em sua composição.

Como lidar com a diabetes e não perder o pique na corrida

Não é para assustar, é só para falar de coisas sérias e que são uma PANDEMIA....Há Nunca se dê por ENCIDA (O).

Se a diabetes faz parte da sua vida, corra para não deixá-la ditar as regras

São Paulo - Silenciosa e implacável, ela avança pelo mundo. Hoje, 285 milhões de pessoas têm diabetes melittus, segundo a Federação Internacional de Diabetes. No Brasil, são quase 10 milhões (eram 7 milhões em 2007 e devemos chegar a 17 milhões em 2030).

A diabetes é uma disfunção que eleva o nível de açúcar (glicose) no sangue, causada pela diminuição total ou parcial da quantidade ou da ação do hormônio insulina, produzido pelo pâncreas. A insulina é responsável por atuar sobre o açúcar, retirando-o do sangue para ser usado pelas células como energia.

Com insulina "de menos", o nível de açúcar no sangue vai às alturas, aumentando as chances de o indivíduo desenvolver doenças cardiovasculares e ter complicações em diversos órgãos, que podem inclusive levar à cegueira e até à morte. "Como na maioria dos casos a doença não apresenta sintomas na sua evolução, metade dos diabéticos não sabe que tem o problema. Em função do estilo de vida sedentário e do crescimento da obesidade, a diabetes vem se manifestando mais cedo, entre crianças e adolescentes", afirma o endocrinologista Roberto Betti, chefe do Centro de Diabetes do Hospital Oswaldo Cruz, em São Paulo.

O melhor remédio

A gordura corporal, principalmente a visceral, por trás da barriguinha, é a principal culpada por diminuir a sensibilidade à insulina. É aí que a corrida pode ajudar. É possível prevenir a doença, especialmente a diabetes tipo 2, a que mais cresce na população mundial. Principalmente se o exercício for aliado a uma dieta equilibrada. "Essas medidas podem reduzir em 58% o risco de diabetes após três anos, sem a necessidade de medicamentos", diz Betti.

A recomendação do American College of Sports Medicine é de pelo menos 30 minutos de atividade leve a moderada por dia, cinco vezes por semana. "A corrida combate a obesidade e atenua os riscos cardiovasculares, que são as principais causas da diabetes tipo 2. Aumenta a sensibilidade à insulina e regula processos metabólicos, melhorando a eficiência do corpo em gerenciar a glicemia [concentração de glicose no sangue]", diz a endocrinologista Karla Melo, do Hospital das Clínicas de São Paulo.

Atividades físicas como a corrida são especialmente indicadas para quem tem propensão a desenvolver diabetes, ou seja, pessoas com sobrepeso que já sofrem alterações na glicemia, que nelas costuma ficar entre 100 e 126 mg/dl (miligramas por decilitro de sangue) em jejum. Como é uma situação que ainda pode ser revertida, a mudança de hábitos deve ser imediata, incluindo também a alimentação. Segundo Joyce Mourão, nutricionista do Hospital Oswaldo Cruz, o ideal é evitar alimentos ricos em açúcar, gordura e farinha refinada e priorizar os carboidratos complexos sobre os simples. Segundo a Associação Americana do Coração, quem come de duas a cinco porções de arroz integral tem 11% menos chance de desenvolver a diabetes tipo 2. Já quem come de duas a cinco porções de arroz branco por semana tem 17% a mais de chance de ter a doença.

Corrida e diabetes

Uma vez instalada a diabetes, o jeito é mantê-la sob controle. E a corrida é uma poderosa ferramenta nessa tarefa. "Ao tornar o organismo mais sensível à insulina, o exercício pode reduzir ou dispensar o uso do hormônio injetável ou medicamentos orais. Por isso, hoje já é prescrito como coadjuvante no tratamento", afirma Páblius Braga, coordenador do Centro de Medicina do Exercício e do Esporte do Hospital Nove de Julho, em São Paulo.

Além disso, o melhor condicionamento físico atua diretamente na redução dos riscos cardiovasculares - 73% dos diabéticos também têm hipertensão -, reduzindo o LDL, o "colesterol ruim", e os triglicérides. Combinada com a alimentação adequada, a corrida mantém a glicemia sob controle e afasta possíveis complicações da diabetes.

Esportes e diabetes lado a lado

Diabético tipo 1 desde os 4 anos de idade, o consultor de RH Alexei Ângelo Caio, 35 anos, que vive em São Paulo, conta que praticou vôlei, ciclismo, ginástica olímpica e artes marciais na adolescência. Hoje, divide-se entre as aulas de aikidô e as ultramaratonas. Em 2009, completou em trio os 217 km da BR-135, considerada a prova mais difícil do Brasil pelo sobe e desce constante da serra da Mantiqueira. "Consigo ter uma vida saudável e praticamente sem restrições, por saber manter a diabetes controlada."

Durante mais de dez anos, Alexei, que corre com seu kit de monitoração e faz de 15 a 20 exames de ponta de dedo por dia, registrou seus dados metabólicos e as respostas glicêmicas antes, durante e depois dos treinos. "Hoje, isso me dá um autocontrole maior e até uma vantagem competitiva sobre os outros atletas não-diabéticos, que muitas vezes enfrentam dificuldades com uma hipoglicemia ou desidratação por não saberem identificá-las."

Comer para correr

O advogado paulistano Marcello Junqueira, 29 anos, é um exemplo de que apenas a corrida não faz milagre. Mesmo treinando regularmente desde 2004 e tendo feito uma maratona, ele descobriu que tinha diabetes tipo 2 em 2008, em um exame de rotina por causa de uma virose.

"Tenho predisposição familiar, mas não me preocupava com nada. Era do grupo que corria para comer e por causa disso sempre mantive um sobrepeso. Só emagreci mesmo quando descobri a doença e mudei a dieta", conta Junqueira, que cortou o açúcar, inclusive a frutose: não toma nem suco, só come a fruta, in natura. Também reduziu os carboidratos, priorizando os complexos, aumentou a ingestão de proteína magra, de legumes e verduras. Com isso, reduziu seu percentual de gordura de 17% para 12%. Hoje, continua correndo, agora para manter a diabetes sob controle.

Um novo atleta

Mesmo para quem já tinha experiência de treino, como o administrador carioca Kenner Assis, 43 anos, a diabetes exigiu um novo aprendizado. "No início foi um susto. Sempre fiz esporte, então fiquei revoltado quando descobri que tinha a doença. Mas quando resolvi aceitar, passei a buscar informações e fui percebendo que poderia continuar com tudo. Mas, precisei entender a importância do tripé medicação-alimentação-exercício", conta.

Kenner passou a planejar seus treinos com uma equipe multidisciplinar (que incluía profissionais de educação física e nutrição), tendo que muitas vezes frequentar o hospital quando negligenciava alguns cuidados. Depois da diabetes, passou a praticar triatlo [modalidade que inclui corrida, natação e ciclismo], já fez algumas ultramaratonas e participou três vezes da Volta na Ilha, em Florianópolis (prova de revezamento cujo objetivo é dar a volta completa à Ilha de Florianópolis, em Santa Catarina, em um percurso de 150 km). "É preciso desmistificar a ideia de incapacidade dos diabéticos", diz.

Hora de treinar

Aprenda a correr com segurança

No treinamento do diabético, é fundamental o acompanhamento de um médico e de um profissional de educação física, pois até mesmo os corredores mais experientes estão sujeitos a alguma ocorrência. "Na última Maratona de São Paulo, tive uma hipoglicemia no km 28 por causa de um gel que fermentou no estômago", diz o ultramaratonista Alexei Ângelo Caio.

"A esteira pode ser muito útil para os iniciantes na definição de parâmetros. Costumo usá-la com os alunos, que correm, ingerem carboidrato e fazem o exame de ponta de dedo a cada meia hora de corrida para ver como o corpo responde", diz Emerson Bizan, diretor técnico da assessoria esportiva Nova Equipe, de São Paulo. Ele, que é diabético tipo 1, decidiu se especializar na corrida após perceber em si mesmo os benefícios da atividade no alívio das crises de hiperglicemia. Hoje contabiliza 43 maratonas no currículo.

Segundo Bizan, tanto o planejamento e a estrutura do treino (em rodagens, intervalados e longões) quanto a progressão são os mesmos de um não-diabético. "A diferença está no cuidado com a hidratação e a reposição energética ao longo do exercício, que precisam ser acertadas de forma individual. Mas, com as informações glicêmicas, é fácil prevenir qualquer desconforto. Esses dados trazem ainda vantagens para a recuperação pós-treino do diabético, que fica mais fácil e até mais rápida", diz o treinador.

Reposição energética

Em geral, corridas de 5 a 10 km são curtas e por isso não exigem exames de ponta de dedo ou ingestão de carboidratos durante o exercício, desde que isso tenha sido feito antes. Para provas acima dos 10 km, a tendência é a glicemia baixar durante o exercício. A recomendação padrão é a ingestão de 15 a 20 g de carboidrato simples a cada meia hora, com a medição da glicemia logo depois. "É possível usar o sachê de gel, mas algumas pessoas sentem desconforto pela alta concentração de carboidrato, preferindo usar balas de goma, sachê de mel, Coca-Cola, isotônico, maltodextrina diluída e até geleia de mocotó", diz Bizan.

"Uma boa estratégia para indivíduos com maior propensão a ter hipoglicemia é realizar um sprint de 10 segundos a cada 20 minutos de corrida", diz a endocrinologista Karla Melo. Isso aumenta a concentração de hormônios como cortisol e adrenalina, que prejudicam a ação da insulina e, por isso, o açúcar no sangue sobe.

Hidratação

Assim como para qualquer pessoa, a recomendação é de que corredores diabéticos façam a ingestão de 250 ml de líquidos a cada 15 ou 20 minutos de atividade. "Em casos de hiperglicemia, onde há maior propensão à desidratação e cãibras, o mais indicado são produtos livres de carboidrato, mas que mantenham os sais minerais, para separar a reposição hídrica da energética", diz Sônia de Castilho. Um exemplo desse tipo de repositor eletrolítico disponível no mercado brasileiro é o Suum, na forma de uma pastilha efervescente.

Aplicações na "pista"

O diabético terá que se acostumar a tomar medidas de controle na corrida. Quando a taxa glicêmica estiver alta, é necessária a aplicação imediata de uma dose de insulina. Evite aplicá-la no grupo muscular que está sendo usado no exercício, pois a maior circulação sanguínea na região aumenta o poder de ação da insulina, trazendo o risco de uma hipoglicemia reativa. Diabéticos tipo 1 ou tipo 2 usuários de insulina devem sempre levar consigo algumas doses de emergência, junto com seus monitores de glicemia. "E, como os efeitos do exercício prevalecem horas após o treino, é preciso reajustar a dose de insulina nesse período", diz Ana Ramalho.

Há três formas possíveis de aplicação da insulina: por seringa, caneta de aplicação descartável ou bomba de infusão, semelhante a um pager com uma cânula que injeta a insulina de forma gradual e contínua. Nas provas e treinos, ao usar tanto a seringa quanto a caneta, procure não levá-las já preparadas para evitar vazamentos e risco de contaminação. Leve o kit fechadinho, pare no canto da pista, faça a aplicação e só então retome a corrida. Atenção: não tente aplicar a insulina em movimento.

DICAS ALIMENTARES.

Todas as pessoas que iniciam uma dieta de emagrecimento ficam na dúvida de como preparar refeições saudáveis, menos calóricas e saborosas. Vou dar algumas dicas culinárias para que as preparações se tornem mais light, mas que agrade seu paladar.

Saladas O hábito de incluir verduras e legumes na alimentação é uma das grandes dificuldades de quem decide eliminar peso. Comece a experimentar as opções disponíveis, não se limite somente a alface, cenoura, tomate, beterraba. Inclua palmito, champignon, acelga e varie os alimentos, lembre-se de colorir o mais possível o seu prato. Experimente os legumes cozidos ou refogados com tomate, cebola.E para as verduras cruas, capriche no tempero que pode ser de ervas ou mesmo um molho, preparado com iogurte desnatado no lugar da maionese. 

Doces Eles podem ser consumidos mesmo que esteja de dieta, mas prepare-os de maneira que fiquem menos calóricos.Substitua o açúcar por açúcar light, o creme de leite tradicional pelo light, o leite integral pelo desnatado.

Preparo dos alimentos Preparar alimentos fritos de forma mais saudável é um grande desafio. Mas saiba que mesmo alimentos como hambúrguer, batata, bife a milanesa podem ser assados no forno sem perder o sabor.Basta colocar os alimentos na assadeira e levar ao forno. Se a assadeira for anti-aderente não precisa untar, caso não seja e você perceba que o alimento pode grudar, unte a assadeira com um pouco de margarina.Os alimentos grelhados não precisam de grande quantidade de óleo ou manteiga, e nem mesmo de uma grelha especial. Você pode utilizar uma panela anti-aderente ou a panela tradicional com um fiozinho de óleo ou azeite.Com essas dicas, você vai consumir os alimentos que já está acostumada (o) só que eles ficarão mais saudáveis e com menos calorias.